اخطاء شائعة في الصيام المتقطع؛ شروط نجاح رجيم الصيام المتقطع

اخطاء شائعة في الصيام المتقطع Common mistakes in intermittent fasting، “سئمت من اتباع ريجيم الصيام المتقطع”، قالها أحد المرضى، فقلت له: “هل تعلم أن هناك اخطاء شائعة في الصيام المتقطع؟”

سكت لبرهة، وقال: “وهل تقصدين أن هناك اخطاء شائعة في الصيام المتقطع وهي سبب زيادة وزني؟”

سنطرق سويًّا باب الصيام المتقطع وأنواعه، وسنكمل حديثُنا موضحين أخطاء شائعة عند اتباع رجيم الصيام المتقطع في الآونة الأخِيرة . سنذكر أبرز اخطاء شائعة في الصيام المتقطع، وهل الصيام المتقطع يساعد على خفض مستويات السكر؟ والوجبات التي يُفضل تناولها أثناء نظام الصيام المتقطع للحصول على أفضل نتائج.

ما الصيام المتقطع؟

• يُعد الصيام المتقطع أحد الأنظمة الغذائية المُتبعة، ولا يتحدث عما تتناول من أغذية بل عن الوقت الذي تأكل فيه.
• تحديدًا، الصيام المتقطع هو التنقل بين فترات الأكل والصيام أي تقسيم اليوم إلى فترات للطعام، وفترات للصيام.
• تطبيق نظام الصيام المتقطع هو أن تصوم لِمدة 16 ساعة وتتناول غذاءك لفترة 8 ساعات، ويُمكن أن تزيد من مدة الصيام حسب رغبتك.

مثال على ذلك: يصوم الشخص كل يوم أثناء النوم فيكون الصيام المتقطع بتمديد الصيام لفترة أطول؛ وذلك بتخطي وجبَة الإفطار،ثم تتناول الوجبة الأولى عند الظهر والوجبة الأخيرة الساعة 8.

بالتالي في الصيام المتقطع، تصوم 16 ساعة من بينهم الساعات الخاصة بالنوم وتتناول الطعام خلال 8 ساعات، وهو النمط الأكثر شيوعًا في الصيام المتقطع (طريقة 16/8).

هكذا لا يُسمح بتناول أي أطعمة خلال فترة الصيام المتقطع، ولكن يُمكن شرب كميات كافية من الماء والقهوة والشاي والمشروبات الخالية من السّكر.

كذلك، يُسمح بتناول المكملات الغذائية بشكلِِ عام أثناء الصيام المتقطع طالما أنها لا تحتوي على سعرات حرارية عالية.

أنواع الصيام المتقطع

انتشر الصيام المتقطع انتشارًا واسعًا في السنوات القليلة الماضية، وله انواع وطرق مختلفة، وفيما يلي أكثر أنواع الصيام المتقطع  شيوعًا:

1- طريقة 16/8:

وهي الصيام فترة 16 ساعة والأكل فقط خلال 8 ساعات.

2- طريقة الوجبة الواحدة (Eat- Stop- Eat):

وتكون هذه الطريقة بالصوم  24 سَاعة، وبعدها تتناول وجبَة واحدة.

3- طريقة 5:2 مرتين في الأسبوع:

وتكون بتناول 500- 600 سعر حراري فقط خلال يومين من الأسبوع، وباقي الأيام تأكل فيها بصورة طبيعية ولكن غذاء صحي.

4. صيام اليوم البديل:

وهو يعني أن تأكل طبيعي لفترة يوميْن وفي اليوم الثالث تصوم، أو تقلل السعرات الحرارية إلى 500 سعر حراري.

5. حِمية المحارب:

وتعني الصيام لمدة 20 سَاعة وتناوُل كمية الطعام التي تريدها في 4 ساعات، ولكن يُوصى بالأطعمة الصحية غير المصنعة.

“اقرأ أيضًا: الصيام المتقطع“

اخطاء شائعة في الصيام المتقطع وطريقة الصيام

الصيام المتقطع هي خطة قائمة على التبديل بين الصيام وتناول طعامك وفق جدول منتظم، وتؤكد الأبحاث أن الصيام المتقطع وسيلة للتحكم في الوزن ومنع بعض الأمراض.

 يُنصح في فترات الأكل بتناول الأطعمة بِشكل طبيعي وألا تتناول طعامك بِشكل جنوني، أو تتناول الأطعمة غير الصحية ذات سعراتٍ حراريةٍ عالية.

أيضًا يُنصح بالاستمتاع بتناول طعامك في فترات الأكل ما بين الكربوهيدرات المعقدة، والخضراوات الورقية والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون.

وجبات الصيام المتقطع لخسارة الوزن

على الرغم من أن الصيام المتقطع لا يبحث فيما تأكل، ولكن يبحث متى تأكل حسب جدول زمني، لذلك أثناء الصيام المتقطع للحصول على أفضل نتيجة مرجوة لخسارة الوزن، علينا أن نركز على المشروبات والأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل:

• الماء

يُعد الماء عنصرًا رئيسًا لصحة كل عضو في الجسم كما يساعد في خسارة الوزن، وتختلف كمية الماء حسب طول الشخص ووزنه. ولكن المقياس لون البول لأن لون البول الأصفر الداكن يشير إلى الجفاف؛ والذي يسبب الصداع والتعب والدوار لذلك يُنصح بشرب الكثير من الماء.

• الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على دهون غير مشبعة؛ إذ يساعد على الإحساس بالشبع حتى خلال أصعب فترات الصيام وتتعدد فوائده لتشمل الشعر والجلد وصحة الجسم.

• الأسماك، والمأكولات البحرية

يُنصح بتناول وجبة الأسماك من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًّا؛ لكونها غنية بالدهون والبروتينات الصّحية وفيتامين (د) والفسفور والأوميجا 3.

• الخضروات الصليبية

وهي أطعمة مثل البروكلي والقرنبيط وأفضل مصدر طبيعي للغلوكوسينولات وكلها مليئة بالألياف التي تجعلك تشعر بالشبع، وتقلل خطر الإصابة بالسرطان.

• البطاطس

تُعد البطاطس أحد أكثر الأطعمة إشباعًا، وتناولها كجزء من نظام غِذائي صحي يُساعد في إنقاص الوزن في حالة تكون مطهوة بطريقة صحية.

• الفاصوليا والبقوليات

الكربوهيدرات منخفضة السعرات الحرارية، مثل الفاصوليا والبقوليات بالإضافة إلى  الحمص والفاصوليا السوداء والعدس وكلها قليلة الدسم ولا تحتوي على الكوليسترول وتقلل من وزن الجسم.

• البروبيوتيك

تُعد إضافة الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، مثل الكفير (لبن متخمر) والكابوتشا، ومخلل الملفوف مهمة لتُدخلها إلى نظامك الغذائي.

• البيض

يُعد تناوُل الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض مهمًّا للحفاظ على الشبع لأطول فترة ومهمًّا لبناء العضلات.

• المكسرات

بالرغم من احتوائها على سعرات حرارية عالية نسبيًّا فإنها تحتوي على الدهون الجيدة.

• الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة (البرغل والذرة الرفيعة والفريك) على كمية كبيرة من الألياف والبروتينات؛ لذلك فإن تناولها يُشعرك بالامتلاء لفترة أطول.

• التوت.

فوائد الصيام المتقطع للجسم

توجد أنواع مختلفة للصيام المتقطع مثل طريقة 16/8 وطريقة 5:2، وأكدت الأبحاث والدراسات أن له فوائد قوية لعقلك وجسمك، وهي:

1. يُغير وظائف الهرمونات والخلايا، والجينات

يُخفض الصيام مستوى الأنسولين في الدم بشكل كبير؛ ما يُسهل حرْق الدهون، ويصلح الخلايا في الجسم.

        2. يُساعد على تقليل الوزن، والتخلص من الدهون

يساعد على تناول سعرات حرارية أقل مع ازدياد التمثيل الغذائي، ويُعد ذلك فعالًا لـ إنقاص الوزن والدهون الحشوية.

3. يُقلل من مقاومة الأنسولين، ويُقلل من مرض السكري من النوع الثاني.

4. يُقلل من الإجهاد التأكسدي (حالة من عدم التوازن في نظام العوامل المؤكسدة)، والالتهابات في الجسم.

5. مفيد لصحة القلب، يُحسن الصيام المتقطع العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب، مثل:

• • ضغط الدم.

  • مستوى الكوليسترول، ومستوى الدهون الثلاثية في الدم.

  • علامات الالتهاب.

6. يساعد في عمليات إصلاح خلوية مختلفة (يُزيل الفضلات من الخلايا).

7. يساعد في الوقاية من السرطان.

8. لديه فوائد عديدة لصحة الدماغ، كالآتي:

• • يُزيد من نمو الخلايا العصبية الجديدة.

  • يحمي الدماغ من التلف.

9. يُساعد في الوقاية من مرض ألزهايمر.

اقرأ أيضًا عن: هل سكر الدايت يكسر الصيام المتقطع؟

الآثار الجانبية للصيام المتقطع

تبدو تأثيرات الصيام المتقطع إيجابيةً، ولكن لا ننفي وجود جانبًا سلبيًّا لكل نظامٍ غذائي إذا لم يُتبع بالطريقة الصحيحة وبالتالي هناك سلبيات محتمل حدوثها مع نظام الصيام المتقطع، وهي:.

• الزيادة في الوزن في حالة تناول سعراتٍ حرارية أكثر مما يحرقه الجسم.

• تناول طعام غير صحي خال من العناصر الغذائية.

• يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب والمزاجية.

• تخطيك بعض الوجبات يسبب الصداع، والدوخة والغثيان.

نصائح عند اتباع نظام الصيام المتقطع

تُساعد النصائح التالية في نظام الصيام المتقطع وتُزيد من فوائده، وهي:

• شرب الكثير من الماء، والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية.

• خطط للكثير من وسائل الإلهاء؛ لتجنب التفكير في الأكل.

• تجنب الأنشطة الشاقة أثناء الصيام، وممارسة تمارين خفيفة مثل تمارين اليوجا yoga exercises.

• اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الغنية بالبروتين، والألياف والدهون الصّحية.

• تناول الأطعمة المُشبعة منخفضة السعرات الحرارية.

• إضافة التوابل على الأطعمة؛ يُقلل من الشعور بالجوع.

• تناول الأطعمة الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن؛ للحفاظ على ثبات مستوى السّكر في الدم.

“اقرأ أيضًا: أفضل رجيم في شهر رمضان”

أبرز اخطاء شائعة في الصيام المتقطع

هناك اخطاء شائعة في الصيام المتقطع Common mistakes in intermittent fasting المُتبع لإنقاص الوزن عليك تجنبها للحصول على نتائج أفضل، وهي:

1. الإفراط في تناول الطعام خلال الفترة المسموحة.

2. عدم تناول ما يكفي من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.

3. عدم شرب كمياتٍ كافية من الماء

من أهم  الأخطاء الشائعة في الصيام المتقطع لأن الماء ضروري للحفاظ على أداء الجسم، والحفاظ على حجم الدم وتنظيم درجة حرارة الجسم، ونقل العناصر الغذائية والفضلات..

4. حرمان نفسك بشدة أحد الأخطاء الشائعة في الصيام المتقطع.

5. زيادة التفكير

أخطاء شائعة في الصيام المتقطع أن تُفرط في التفكير في حساب السعرات الحرارية أكثر من اللازم.

6. البدء بشكل جذري باتباع الصيام المتقطع

البدء بشكل جذري أحد الأخطاء التي يُمكن أن ترتكبها دون التخفيف من حدتها، لذلك يُنصح بتمديد مدة الصيام بالتدريج.

7. عدم اختيار خطة صحيحة

عدم اختيار خطة صحيحة من الأخطاء الشائعة في الصيام المتقطع؛ لذلك عليك بتحليل نظام حياتك ثم فكر في الخطة التي تناسب جدولك الزمني وعاداتك.

8. تقييد سعراتك الحرارية

اخطاء شائعة في الصيام المتقطع أن تقلل السعرات الحرارية أكثر من اللازم؛ بتناول أقل من 1200 سعر حراري ليس صحيًّا؛ لأنه يغير معدل الأيض.

لذلك، تقليل السعرات من الأخطاء الشائعة في الصيام المتقطع؛ لأنها تُبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك فتبدأ في خسارة كتلة العضلات بدلًا من زيادتها.

اخطاء شائعة في الصيام المتقطع والعلكة

أحد الأخطاء الشائعة أن العلكة تكسر الصيام المتقطع، ولكن تشير الدراسات أن مضغ العلكة يحد من الإحساس بالجوع، كذلك يُمكن للعلكة الحلوة أيضًا أن تحد من الرغبة الشديدة في تناول السكريات.

اخطاء شائعة في الصيام المتقطع والليمون

يُعد ماء الليمون خاليًا من السعرات الحرارية تقريبًا؛ لذلك يُسمح بتناوله في خلال فترة الصيام فهو المشروبات المسموحة في الصيام المتقطع.

اخطاء شائعة في الصيام المتقطع Common mistakes in intermittent fasting، الآن، بعد أن تحدثنا عن كل ما يخص نظام الصيام المتقطع، وذكرنا أشهر أخطاء شائعة تسبب زيادة الوزن رغم المداومة في الصيام المتقطع فمن السهل تحقيق هدفك باتباعه والوصول للوزن المثالي.

ولكن إذا كنت تعاني أحد الأمراض فعليك استشارة طبيبك الخاص قبل البدء في نظام الصيام المتقطع للحفاظ على صحتك.