فوائد العيش السن وأضراره، هل أدرج الطبيب لك العيش السن ضمن نظامك الغذائي؟ سؤال يتردد على أسماعنا كثيرًا. دعنا في هذا المقال نتدرج في حديثنا عن فوائد العيش السن وأضراره ومكوناته وطريقة تحضيره وسعراته الحرارية.
نبذه عن خبز القمح الكامل قبل التطرق إلى فوائد العيش السن وأضراره
يُعد العيش السن (خبز القمح الكامل) من أكثر الوصفات اليومية تنوعًا، فعند إعدادها في المنزل تُضفي على البيت الكثير من البهجة والسرور. بالإضافة إلى الفوائد الصحية الكثيرة التي يحتويها خبز القمح الكامل.
يحتوي خبز القمح الكامل على الكربوهيدرات ورغم ذلك، فهو بديل صحي؛ لأن دقيق القمح الكامل يحتوي على ألياف وتغذية أفضل من الدقيق الأبيض المُعالج.
العيش السن لو نفسك تخس
تناول (خبز القمح الكامل) هو استراتيجية سليمة لفقدان الوزن؛ لأن الحبوب الكاملة توفر الفيتامينات والمعادن والألياف أكثر من الحبوب المكررة (الحبوب التي مرت بخطوات التصنيع وفصل مكوناتها).
لكن يجب الأخذ في الاعتبار أن الإسراف في تناول الحبوب الكاملة يُزيد الوزن أيضًا، لذلك يُسمح بتناولها حسب السعرات الحرارية المسموح لك بها.
مكونات عيش السن وطريقة تحضيره
مكونات العيش السن:
- كوب ونصف الكوب من الماء الدافئ.
- ١ باكو من الخميرة الجافة النشطة.
- ربع كوب من العسل.
- ٣ ملاعق حجم كبير من زبدة غير مملحة بدرجة حرارة الغرفة.
- ٤ أكواب من دقيق القمح الكامل وقابل للزيادة.
- نصف ملعقة صغيرة من الملح.
طريقة تحضير العيش السن:
- نضع الماء الدافئ وعليه الخميرة، ونتركه جانبًا لدقائق للتأكد من فعالية الخميرة.
- نضيف العسل والزبد إلى العجان ونخلطهم لمدة ٣ دقائق، ثم نضع عليهم الدقيق والملح ونُضيف الماء بالتدريج حتى تمتزج العجينة.
- وبعد أن ينفصل العجين من جوانب الوعاء، نستمر في العجن على سطحٍ مستوٍ لمدة ١٠ دقائق حتى يصير العجين مرنًا.
- توضع العجينة في وعاء مدهون بالزيت ونغطيه بغطاء بلاستيكي، ونتركه من ٣٠- ٤٥ دقيقة حتى يتضاعف حجمه.
- ويمكن الاستغناء عن العجان الكهربائي والعجن باليد.
- يسخن الفرن قبل الخبز على 350 درجة مئوية.
- يقطع ويفرد على شكل دوائر ثم نضعه في قالب مدهون بمادة دهنية، ويخبز في الفرن من ٤٠- ٤٥ دقيقة أو حتى تمام النضج.
السعرات الحرارية في العيش السن
العيش السن عبارة عن دقيق قمح كامل. ويحتوي رغيف خبز القمح الكامل الذي يزن ١٠٠ جرام على ٢٤٧,١ سعرًا حراريًا، وتختلف هذه النتيجة حسب الكمية وحجم الرغيف.
وهذه العناصر الغذائية لشريحة واحدة (٣٢ جرامًا) من خبز القمح الكامل.
- السعرات الحرارية: ٨٢ سعرًا حراريًّا.
- الدهون: ١,١ جرام.
- صوديوم: ١٤٤ ملجم.
- كربوهيدرات: ١٣,٨ جرامات.
- ألياف: ١,٩ جرامات.
- سكريات: ١,٤ جرامات.
- بروتين: ٤ جرامات.
وبما أن لكل شيء فوائد وأضرار، دعونا نستعرض معًا فوائد العيش السن وأضراره.
فوائد العيش السن وأضراره
تتنوع فوائد العيش السن وأضراره ونبدأ أولًا بذكر فوائد عيش السن والتي تشمل العديد من الفوائد الصحية وهي:
يحتوي نسبة عالية من العناصر الغذائية والألياف وهي:
- الألياف.
- الفيتامينات، خاصة فيتامينات (ب) بما فيها النياسين والثيامين والفولات.
- المعادن، مثل الحديد والزنك والماغنسيوم والمنجنيز.
- البروتين.
- مضادات الأكسدة.
- المركبات النباتية، والتي تلعب دورًا مهمًا في الوقاية من الأمراض؛ تشمل هذه المركبات البوليفينول والستانول والستيرولات.
“اطلع هنا: نقص الفيتامينات“
العيش السن وأمراض القلب
يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، تَوصل الباحثون إلى أن النظم الغذائية الصحية للقلب يجب أن تشمل المزيد من الحبوب الكاملة، وعدد أقل من الحبوب المكررة.
العيش السن والسكتات الدماغية
يساعد ( خبز القمح الكامل) في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية؛ فقد تبين أن الذين تناولوه أقل عرضة للإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة ١٤%.
حيث يمكن لبعض المركبات الموجودة في خبز القمح الكامل مثل، الألياف وفيتامين (ك) ومضادات الأكسدة أن تقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
العيش السن والتخسيس
نستكمل حديثنا عن فوائد العيش السن وأضراره حيث يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع، ومنع الإفراط في تناول الطعام؛ نتيجة لذلك، يعد خبز القمح الكامل أكثر إشباعًا من الحبوب المكررة (العيش الأبيض) لذلك فهو يقلل من خطر الإصابة بالسِمنة.
إذ تبين أن تناول ۳ حصص من (خبز القمح الكامل) يوميًا يؤدي إلى انخفاض مؤشر كتلة الجسم، وتقليل دهون البطن.
“اقرأي أيضًا: السمنة المفرطة“
فوائد العيش السن لمرضى السكر
يُؤدي استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة، وتناول حصتين على الأقل منها يوميًا إلى التقليل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع ٢؛ لأن الحبوب الكاملة الغنية بالألياف يمكن أن تساعد في التحكم في الوزن ومنع السمنة. وكذلك تحافظ على انخفاض مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين.
فوائد العيش السن وأضراره للهضم
تدعم الألياف الموجودة في حبوب القمح الكامل عملية الهضم الصحي بطرق مختلفة، مثال على ذلك:
١- تساعد الألياف في عملية الإخراج بسهولة وتُقلل من خطر الإصابة بالإمساك؛ وذلك لأن الألياف تزيد من امتصاص الماء من الجسم، وينتج عن هذا ليونة في حركة الأمعاء.
٢- تعمل بعض أنواع الألياف الموجودة في حبوب القمح الكاملة كمواد حيوية؛ إذ تساعد في إطعام بكتيريا الأمعاء المفيدة والتي تعد مهمة لصحة الجهاز الهضمي.
بينما ظهرت بعض الاضطرابات الهضمية كأحد أضرار العيش السن.
فوائد العيش السن للالتهابات
يقلل من الالتهابات المزمنة، حيث تبين أن الأشخاص الذين استبدلوا الأنظمة الغذائية غير الصحية بمنتجات حبوب القمح الكاملة شهدوا انخفاضًا ملحوظًا في علامات الالتهاب.
فوائد العيش للسرطان
يقلل من خطر الإصابة بالسرطان، كما أشارات بعض الأبحاث أن من أقوى فوائد (حبوب القمح الكاملة) أنها مضادة لسرطان القولون والمستقيم.
بالإضافة إلى ذلك، ربما تُبطئ المكونات الأخرى للحبوب الكاملة مثل، حمض الفيتيك وحمض الفينوليك والصابونين من تطور السرطان.
فوائد العيش السن وأضراره: إليك الأضرار
امتدادا لحديثنا عن فوائد العيش السن وأضراره،
يناسب خبز القمح الكامل معظم الأشخاص، ولكن هناك فئة قليلة قد لا يناسبهم؛ إذ يمكن أن يسبب الآتي:
- اضطرابات هضمية وحساسية تجاه الجلوتين
يحتوي القمح على الجلوتين وهو نوع من البروتين، ويصاب بعض الناس بحساسية تجاهه.
تسبب الإصابة بحساسية الجلوتين بحدوث مجموعة من الأعراض المزعجة، وهي:
- التعب.
- وعسر الهضم.
- وآلام المفاصل.
أما بالنسبة للحبوب الكاملة الخالية من الجلوتين مثل: الشوفان والأرز فهذه الحبوب جيدة للأشخاص الذين يعانون حساسية الجلوتين.
- متلازمة القولون العصبي
بسبب احتواء العيش على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
العيش السن والسكر
ينبغي لمرضى السكر التعرف على فوائد العيش السن وأضراره
- توجد الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة مثل: الحلويات والحبوب والفواكه، والخبز والحليب كذلك الخضروات. لذلك فالتخلي عن الكربوهيدرات ليس أمراً واقعيًا، والأهم هو أن تكون على دراية بكمية الكربوهيدرات التي تتناولها.
- ولأنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات؛ لذلك فيفضل معرفة أفضل أنواع الخبز لمرضى داء السكري.
- بناءً على ذلك، عند اختيار أنواع الخبز التي يجب شراؤها والتي عليك تجنبها؛ فيجب عليك التأكد من قراءة المعلومات الغذائية المدونة عليها بدقة.
- لذلك خبز القمح الكامل بنسبة ١٠٠% أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة هو الخيار الأفضل لمرضى السكري. بينما الخبز الأبيض المصنوع من الدقيق الأبيض المُعالج، والسكر المضاف غير صحي بالمرة بالنسبة لمرضى السكري.
- من هنا، يكون الخبز المُعد في المنزل أفضل؛ لأنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف ونسبة أقل من السكر، لذلك ينصح بإعداده في المنزل.
طريقة عمل العيش السن لمرضى السكر
المكونات:
وامتدادا لحديثنا عن فوائد العيش السن وأضراره، إليك طريقة عمل العيش السن
- ٥٠٠ جرام من دقيق القمح الكامل.
- ٧ جرامات خميرة جافة نشطة.
- ١٠ جرامات من الملح.
- ٢ ملعقتان كبيرتان من زيت زيتون.
- ٣٢٠ ملليلتر ماء أو حسب الحاجة.
طريقة إعداده:
- نضع الخميرة على الماء الدافئ ونتركها جانبًا للتأكد من فعالية الخميرة.
- ثم نضع المواد الجافة (الملح والدقيق) في وعاء.
- نضيف عليهم زيت الزيتون.
- نبدأ بإضافة الماء شيئًا فشيئًا حتى تتماسك، وينسحب العجين من جوانب الوعاء.
- ثم نضع العجين على سطحٍ مستوٍ ونستمر في العجن حتى يصير العجين مرنًا.
- توضع العجينة في وعاء مدهون بالزيت، ويغطى بغطاء بلاستيكي ونتركه من ٣٠- ٤٥ دقيقة حتى يتضاعف حجمه.
- يسخن الفرن قبل الخبز على 350 درجة مئوية.
- يفرد على شكل دوائر أو يوضع في قالب مدهون بمادة دهنية، ويخبز في الفرن من ٤٠- ٤٥ دقيقة أو حتى تمام النضج.
العيش السن وهشاشة العظام
- يحتوي خبز القمح الكامل على مستويات عالية من الفيتامينات. ورغم ذلك فإن اتباع نظام غذائي يحمل في طياته الاعتماد على العيش السن قد يسبب أضرارًا وخيمة إذا لم يؤخذ بطريقة صحيحة.
- وذلك لأنه يحتوي على نخالة القمح، ونخالة القمح تقلل من امتصاص الكالسيوم الموجود في الأطعمة الأخرى التي تتناولها في نفس الوقت مسببًا هشاشة العظام.
- لذا، بينما تتناول وجبة تحتوي على الكالسيوم فلا تتناولها في غضون ساعتين إلى ثلاث ساعات من تناول نخالة القمح.
العيش السن والحمل
بعد حديثنا عن فوائد العيش السن وأضراره، إليك استعماله للحامل
- تعد الأطعمة التي تتناولها الحامل هي المصدر الرئيس والأساس للعناصر الغذائية لطفلك الذي ينمو. بالإضافة إلى ذلك، تحتاج الحامل إلى البروتين والكالسيوم لأنسجة الطفل وعظامه.
- كذلك تحتاج إلى حمض الفوليك للحامل والمزيد من الحديد لمساعدة خلايا الدم الحمراء في نقل الأكسجين إلى طفلك.
- بناءً على ذلك، يرجى تناول خبز القمح الكامل والذي يكون مدعوم بحمض الفوليك، والحديد والكثير من الألياف، فهو غذاء صحي مليء بالعناصر الغذائية التي تحتاجها الحامل.
“اقرأي أيضًا: مراحل تكوين الجنين“
فوائد العيش السن للمرضعات
يعد حمض الفوليك ضروريًا لنمو طفلك في المراحل المبكرة من الحمل، ولكن لا تنتهي أهميته عند هذا الحد.
وكذلك حمض الفوليك من العناصر الغذائية المهمة في حليب الثدي الذي يحتاجه طفلكِ للتمتع بصحة جيدة.
وختامًا…
لا نستطيع أن ننفي فوائد العيش السن وأضراره للجسم وخاصةً مدى فوائده لكل الفئات العمرية والعناصر الغذائية المتوفرة فيه، ولكن يجب تناوله تحت إشراف طبيب تغذية يحدد لك كيفية تناوله، والاستفادة القصوى منه دون أي أضرار جانبية.
المصدر:
- Wheat-bread
- Benefits-of-whole-grains
- Diet-plan
- Make sure these super foods are in your diet during pregnancy
