دليلك الشامل حول مقدار السعرات الحرارية في الطعام

تعد معرفة مقدار السعرات الحرارية في الطعام الطريقة المُثلى للتحكم في وزنك. إذ ترغب العديد من النساء في الحصول على وزنٍ مثالي.

فسواء كنتِ ترغبين في إنقاص وزنك أو ترغبين في زيادته، يمكنك اللجوء لنظام غذائي معتمد على السعرات الحرارية.

فهيا عزيزتي لأخبركِ كيف تديرين وزنك…

ما السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي وحدات الطاقة المكتسبة من الأطعمة. وتعد عناصر الغذاء المختلفة مصدرًا مهمًا للسعرات الحرارية مثل:

• الدهون.
• البروتين. 
• الكربوهيدرات.
• السكر.

ما مقدار السعرات الحرارية في الطعام التي يحتاجها الجسم؟

جميع هذه العناصر ضرورية للوظائف اليومية. بالنسبة للبالغين ينصح بالحصول على كمية السعرات الحرارية اللازمة وتمثل:

1. %45 : %65 من الكربوهيدرات.
2. %20 : %25 من الدهون.
3. %10 : %35 من البروتين.

وتختلف هذه النسب مع الأطفال فيحتاج الأطفال لمقدار السعرات الحرارية في الطعام بالنسب التالية:

1. %25 : 40% من الدهون.
2. لا تزيد السعرات الحرارية من السكر المضاف عن 25% من إجمالي السعرات.

حساب مقدار السعرات الحرارية في الطعام باستخدام معادلة ميفلن

قبل أن تعرفي مقدار السعرات الحرارية في الطعام المتنوع، عليكِ أولًا معرفة السعرات الحرارية الضرورية لجسمك حتى يؤدي وظائفه الحيوية، ويطلق عليها معدل الأيض الأساسي BMR.

لذلك يمكنكِ حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا، ثم تقليلها إن رغبت في خسارة الوزن أو زيادتها إن رغبت في كسب الوزن أو الحفاظ على معدلها إذا رغبت في تثبيت وزنك.

تُحسب السعرات الحرارية اللازمة عن طريق معادلة ميفلن -Mifflin – St Jeor- وتختلف على حسب الجنس، والوزن، والطول، والعمر.

وتختلف المعادلة للنساء عن الرجال، فيمكنك عزيزتي استخدام هذه الصيغة لتعرفي سعراتك اليومية:

معدل الأيض الأساسي للنساء = (10 * الوزن بالكجم) + (6.25 * الطول بالسم) – (5 * العمر بالسنة) – 161 

أما للرجال فيمكنك استخدام هذه الصيغة:

معدل الأيض الأساسي للرجال = (10 الوزن بالكجم) + (6.25 الطول بالسم) – (5 العمر بالسنة) + 5

الآن وبعد معرفتكِ لمعدل السعرات الضرورية يوميًا، إليكِ كيف توظفين هذه المعرفة للوصول للوزن المرغوب…

هناك عدة برامج مجانية على متجر جوجل للتطبيقات (google play) تساعدك في حساب سعراتك اليومية، مثل:

أكلات الرجيم – سعرات جميع الأطعمة

• وهو برنامج لحساب مقدار السعرات الحرارية في الطعام المتنوع، وأشهرها الأكلات المصرية.
• ويحتوي أيضًا على سعرات الوجبات المختلفة من عدد من الدول العربية.
• والتطبيق حاصل على تقييم 4.5 من المستخدمين.

دليل السعرات الحرارية

• بالإضافة لاحتوائه على عدد كبير من قيم الأطعمة بالسعرات الحرارية المختلفة، يوفر البرنامج حاسبة لمعرفة عدد السعرات الحرارية اللازمة لك.
• يصنف التطبيق الأطعمة بطريقة سلسة وجذابة، وتوفير إمكانية البحث عن الطعام المطلوب؛ لمساعدتك للوصول للسعرات الحرارية في الطعام المستهدف.
• والتطبيق حاصل على رضا العملاء بتقييم 3.9.

خطوات حساب مقدار السعرات الحرارية في الوجبات اليومية

أولًا: استخدمي جدول السعرات الحرارية في الطعام

إليك قائمة بأشهر الوجبات المصرية وكمية السعرات الحرارية بها:

“اقرأي أيضًا: أفضل طرق تخسيس البطن“

ثانيًا: ضعي خطتك بُناءً على الهدف المنشود

إن كان هدفكِ هو كسب الوزن ستهدفين إلى زيادة مقدار السعرات الحرارية في الطعام.

ولكن إن كان هدفكِ هو خسارة بعض الوزن فستهدفين إلى الأطعمة الأقل في السعرات الحرارية. ويمكنك أيضًا أثناء رحلتك في خسارة الوزن ممارسة بعض الرياضة؛ لحرق السعرات الزائدة.

فمثلًا:

إذا كان معدل الأيض الأساسي الخاص بكِ 1200 سعر حراري، فيمكنك مع رياضة المشي حرق 100 سعر حراري.

أي أنك أنقصتِ من سعراتك اليومية 100 سعر ليكون إجمالي سعراتك 1100 سعر فقط، ويتوقع خسارتك للوزن مع الإستمرار.

والآن أخبركِ بإجابات بعض الأسئلة التي قد تخطر ببالك…

هل يمكنني تناول كل ما أريده وأفقد الوزن؟

نعم، طالما لم تتخطي السعرات اليومية المطلوبة، لكن لا يُنصح بذلك.

لأنك إن تناولت طعامًا غير صحي ستواجهين صعوبة في الحفاظ على صحتك وطاقتك؛ إذ يضمن لك الطعام الصحي القوة والطاقة ويضمن لكِ حياة صحية رائعة.

لكن الطعام غير الصحي بالإضافة إلى أنه لا يمدكِ بالطاقة، فإنه يزيد شعورك بالجوع مما قد يعرضك لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية.

“اقرأي أيضًا: الصيام المتقطع“

هل يمكنني أن آكل أكثر إذا بدأت بممارسة الرياضة يوميًا؟

إن كانت الرياضة جزءًا من روتينك قبل حساب معدل الأيض الخاص بكِ، فعندها لا يمكنك زيادة السعرات الحرارية اليومية.

أما إن كنت ستضيفين الرياضة الآن، فحينها إذا لم تأكلي ما يعادل السعرات التي حُرقت بممارسة التمارين، فستخسرين الوزن.

أما إن أكلتي سعرات حرارية تعادل ما حُرق أثناء التمارين الرياضية، فسيظل وزنك ثابتًا.

هل كل مصادر السعرات متشابهة؟

مع أن الهدف واحد وهو مقدار السعرات الحرارية في الطعام، إلا أن مصدر هذه السعرات يؤثر عليكِ.

حيث تسبب الأطعمة المغذية الشعور بالشبع مدة أطول، وتمدك بالطاقة اللازمة، فما هذه الأطعمة؟

• الخضروات المتنوعة: أضيفي عددًا متنوعًا من الخضراوات الملونة إلى وجباتك كالفلفل، والجزر، والخضروات الورقية كالخس والجرجير والسبانخ.
• اللحوم البيضاء: كالأسماك والدجاج، والاعتدال في تناول اللحوم الحمراء.
• الحبوب الكاملة: والتي تمد الجسم بالألياف مثل الشوفان.
• الفاكهة: تناول الثمار كاملة بدلًا من عصير الفاكهة.
• المكسرات والبذور: وتعد مصادرًا للدهون الصحية.

بعد معرفة مقدار السعرات الحرارية في الطعام المتنوع، والنسب الموصى بها من كل نوع من الأطعمة، يمكنكِ الآن البدء في وضع خطتك للوصول للوزن المثالي، واستخدمي الجداول لتكون رفيقك في الطريق، وأخبرينا كيف كانت تجربتكِ مع أنظمة السعرات الحرارية، وهل اكتفيت بالنظام الغذائي فقط؟ أم مارستِ الرياضة أيضًا؟

نتمنى لكِ الصحة والعافية.

المصدر

• How-calories-are-calculated
• How Many Calories Should I Eat in a Day
• What-is-a-calorie-and-why-should-i-care
• What are low-calorie foods
• Diet-and-weight-loss