حاسبة السعرات الحرارية (Calories Calculator)، تُعرف أيضًا باسم حاسبة معدل الأيض الأساسي (Basal Metabolic Rate).
هي عملية حسابية تعتمد على حساب عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميا للشخص ذكر أو أنثى، بناءً على عدة عوامل، على سبيل المثال، العمر والوزن والطول والجنس ومستوى النشاط البدني.
لماذا يتم استخدام حاسبة السعرات الحرارية؟
تستخدم حاسبة السعرات الحرارية لتقدير عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك يوميًا. إذا كنت تريدين إنقاص الوزن، فهو يقوم بحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجين إلى استهلاكها لتحقيق هدفك في إنقاص الوزن.
كما يوضح أيضًا المدة التي يستغرقها جسمك للوصول إلى الوزن المناسب. من المهم معرفة أن الآلة الحاسبة للسعرات الحرارية تأخذ في عين الاعتبار ما يلي:
- معدل الأيض الأساسي (RMR).
- النشاط البدني.
- السعرات الحرارية التي تحرقها.
أما معدل الأيض الأساسي وهو مقدار الطاقة اللازمة أثناء الراحة عندما يكون الجهاز الهضمي غير نشط. في هذه الحالة سيتم استخدام الطاقة فقط للحفاظ على الأعضاء الحيوية، والتي تشمل الدماغ والقلب والكلى والجهاز العصبي والأمعاء وباقي الأعضاء.
بالنسبة لمعظم الناس، ما يزيد عن 70% من إجمالي السعرات الحرارية يتم حرقها يوميًا من أجل الراحة، ويشكل النشاط البدني حوالي 20% ويستخدم 10% في هضم الطعام.
يتم قياس معدل الأيض الأساسي في ظل ظروف معينة، فمثلًا يجب أن يكون جهازك العصبي مستقر غير متأثر بأي نشاط. بمعنى أن يكون الشخص في حالة راحة تمامًا. عادة ما يكون معدل التمثيل الغذائي الأساسي هو العنصر الأهم لتحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
لذلك يتم معرفة السعرات الحرارية التي تحتاجها عن طريق ضرب معدل التمثيل الغذائي الأساسي في عامل يتراوح بين 1.2 و 1.9 حسب مستوى النشاط.
“اقرأ أيضًا: مقدار السعرات الحرارية في الطعام“
كيف يمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية؟
تستخدم حاسبة السعرات الحرارية وزنك وعمرك وجنسك ومستوى نشاطك من أجل تقدير عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها يوميًا للحفاظ على وزنك.
يمكنك ضبط هذا الرقم بناءً على الأهداف الخاصة بك إذا كنت تحاول زيادة الوزن أو إنقاصه. الآن إليك المعادلات التي على أساسها يتم حساب السعرات الحرارية.
المعادلة الأولى هي ميفلين سانت جيور
- للرجال (For Male):
حاسبة السعرات الحرارية = (10*الوزن بالكيلوجرام) + (6.25*الطول بالسنتيمتر) – (5*العمر) + 5
- للنساء (For Female):
حاسبة السعرات الحارية = (10*الوزن بالكيلوجرام) + (6.25*الطول بالسنتيمتر) – (5*العمر) – 161
المعادلة الثانية كاتش – مكاردل وهي صممت لتكون أكثر دقة للأشخاص الأكثر نحافة
حاسبة السعرات الحرارية = 370 + 21.6 (1- نسبة الدهون بالجسم) *وزن الجسم بالـ كج
عليك عزيزي القارئ معرفة أن حساب إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (Total Daily Energy Expenditure TDEE) المشتق من تقديرات حاسبة السعرات الحرارية BMR هو مجرد تقديرات، لأنه لم يتم فهم جميع وظائف الجسم البشري جيدًا حتى الآن.
“اقرأ أيضًا: لصقة تخسيس البطن(weight loss patches)“
كيف يمكنك تقليل السعرات الحرارية لفقدان الوزن؟
على الرغم من أن تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يمكن أن يكون فعال لإنقاص الوزن، إلا أن تقليل السعرات الحرارية دون النظر إلى الأطعمة التي تتناولها ليست طريقة دائمة لإنقاصه.
فيما يلي خمس طرق قد تساعدك على إنقاص الوزن:
الإكثار من تناول البروتين
عندما نتحدث عن خسارة الوزن، فإن تناول البروتينات مهم للغاية، تشير الدراسات إلى أن زيادة تناولك للبروتين قد يساعد في إبقائك ممتلئًا والحد من شهيتك.
بالإضافة إلى تعزيز فقدان الوزن، تشير بعض الأبحاث إلى أن الحفاظ على نظام غذائي عالي البروتين قد يمنع أو يقلل من استعادة الوزن ويساعدك من أجل الحفاظ على كتلة العضلات Muscles.
لذلك إذا كنتِ ترغبين في طريقة دائمة لفقدان الوزن، فأكثري من تناول المزيد من البروتينات مثل البيض أو اللحوم أو الدواجن أو المكسرات أو البذور أو البقوليات.
الحد من تناول المشروبات السكرية
من الطرق الشائعة أيضًا هو الحد من تناول المشروبات المحلاة بالسكر، بما في ذلك المشروبات الغازية وحليب الشوكولاته وعصائر الفاكهة والمشروبات الأخرى المضاف إليها السكر .
وجدير بالذكر أن المخ لا يسجل السعرات الحرارية السائلة بنفس الطريقة التي يسجل بها السعرات الحرارية للأطعمة الصلبة.
تذهب الآثار الضارة للسكر إلى ما هو أبعد من مجرد زيادة الوزن، قد يساهم السكر المضاف في مشاكل صحية أخرى بما في ذلك أمراض القلب، ومشاكل الكبد، والسكري من النوع الثاني.
شرب المزيد من الماء
يرتبط الترطيب الكافي عن طريق شرب الماء بتحسين صحة الدماغ وضبط الوزن المثالي، بالإضافة إلى أن شرب الماء قبل الوجبات مباشرة قد يقلل من الجوع ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل، بالإضافة إلى فوائد شرب الماء للبشرة.
ممارسة التمارين الرياضية
ثبت أن هناك بعض الأنشطة مثل رفع الأثقال التي تحد من فقدان العضلات، ما قد يساعد في تقليل التغيرات الأيضية أثناء التقييد من السعرات الحرارية على المدى الطويل.
كما تعتبر تمارين القلب مثل المشي أو السباحة أو الركض مهمة جدًا لزيادة فقدان الوزن ودعم الصحة العامة.
بالإضافة إلى ذلك، تتمتع التمارين الرياضية بمجموعة من الفوائد الأخرى مثل تعزيز مستويات الطاقة، وتحسين الصحة العقلية، وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
“اطلع هنا: فوائد الرياضة الصباحية لتخفيف الوزن“
التقليل من الكربوهيدرات المكررة
يشير مصطلح الكربوهيدرات المكررة إلى الحبوب مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والبسكويت والأرز الأبيض، بالإضافة إلى السكر والمحليات الأخرى.
قد يؤدي تناول عدد أقل من الكربوهيدرات المكررة إلى تعزيز فقدان الوزن عن طريق تغيير مستويات هرمونات معينة تنظم الشهية مثل الببتيد YY.
الأسئلة الشائعة حول حاسبة السعرات الحرارية BMR
- كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في المتوسط طوال اليوم؟
بشكلٍ عام، يوصى بأن تستهلك النساء حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا، بينما تستهلك الرجال حوالي 2500 سعرة حرارية يوميًا. ومع ذلك، فإن كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها تختلف من شخص لآخر على حسب العمر والأنشطة والطول والوزن. - لماذا لا أفقد الوزن في حالة نقص السعرات الحرارية؟
في حين أن تقليل السعرات الحرارية يعد بداية جيدة لإنقاص الوزن، فقد أشارت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2017 إلى أنه يجب الأخذ في الاعتبار عدة عوامل على سبيل المثال، أنواع الطعام ومدى شعوره بالشبع، ونوع الطاقة التي توفرها تلك الأطعمة، كما لا يجب إهمال الحالة النفسية والبيئية الإجتماعية ووضعها في الاعتبار. - كم عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها يوميًا؟
في الغالب يحرق الرجال بشكل معتدل ما بين 2200 إلى 2800 سعرة حرارية يوميا، بينما تحرق النساء ما بين 1800 إلى 2200 سعرة حرارية يوميا.
في النهاية
حاسبة السعرات الحرارية BMR، من المهم معرفة أن هذه الأداة توفر فقط إرشادات عامة، إذ تؤثر مستويات النشاط والعديد من العوامل الأخرى على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
من المرجح أن توفر حاسبة السعرات الحرارية رقمًا قريبًا من الاحتياجات ولكنها ليست أداة مثالية. يمكن للطبيب أو أخصائي التغذية تقديم المزيد من النصائح الفردية بشأن السعرات الحرارية التي تناسبك، اعتمادًا على حالتك الصحية.
