“ولمَ لا تتبعين نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف؟”
ظل عقلي يردد هذا الكلام بعد انتهاء فترة المرض، فقد تغير شكلي ووزني خلال هذه الفترة تغيرًا بات ملحوظًا، وأعتقد أن الوقت الآن قد حان لاتخاذ القرار والبدء في اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف وبسرعة، ولم لا فأنا أرغب في استعادة وزني، سأبدأ تنفيذ هذا القرار من الغد.
أهنئك عزيزتي في أخذ القرار، ولذلك سأساعدكِ وأوفر عليكِ عبء المشقة في البحث عن الأكلات والأنظمة المفيدة في اكتساب الوزن.
وسنوفر لكِ كل ما تودين معرفته عن طرق زيادة الوزن في هذا المقال، فهيا بنا نقرأ للحصول على نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف، وبجانبه بعض التمارين الفعالة.
اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف
تهدف معظم نصائح التغذية والأنظمة إلى إنقاص الوزن، ولكن إذا كنتِ تعانين النحافة فقد تكونين في حيرة من أمرك بشأن كيفية زيادة الوزن.
بمعنى هل ستتناولين الدهون والطعام غير الصحي لزيادة الوزن أم ستتناولين الطعام الصحي بكميات كبيرة؟
للتغلب على هذه الحيرة سنطلعكِ على الإجابة الصحيحة والتي تعد هدفنا أثناء تقديم النظام الغذائي لزيادة الوزن بالطريقة السليمة. وتعتمد طريقته على استهلاك السعرات الحرارية العالية والحد من معدل الحرق.
فإذا كنتِ تمارسين الرياضة ولديك معدل مرتفع من التمثيل الغذائي فأنت تُعرضين جسمكِ إلى نقص في السعرات الحرارية؛ ونتيجةً لذلك، يرجى عند اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف أن يكون عالي السعرات الحرارية يساعد في زيادة الوزن وبناء العضلات، بدلاً من الإفراط بتناول كميات كبيرة من الطعام غير الصحي والمشبع بالدهون الضارة.
يُمكن منح الجسم السعرات الحرارية التي يحتاجها لزيادة الوزن، عند إضافة ما يقرب من ٥٠٠ سعرة حرارية كل يوم مع الأطعمة والوجبات الغذائية.
“اطلع هنا: مقدار السعرات الحرارية في الطعام“
طرق اكتساب الوزن السليم في خطوتين
١- تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية
الحليب:
يحتوي الحليب على مزيج من الدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والبروتينات المهمة للنمو وزيادة الوزن؛ لذلك يفضل إضافة الحليب إلى النظام الغذائي طوال اليوم.
الأرز:
يسهم الكوب الواحد من الأرز على اكتساب ٢٠٠ سعر حراري؛ فهو مصدر غني بالكربوهيدرات المسؤولة عن زيادة الوزن. ويسهل إضافته إلى وجبة الغداء المحتوية على البروتين والخضروات.
اللحوم الحمراء:
ثبت فاعلية اللحوم الحمراء في بناء العضلات واكتساب الوزن؛ لأن مكوناتها تحتوي على عنصري الليوسين والكرياتين المهمان في تعزيز بناء العضلات. كما تعزز شرائح اللحوم الحمراء المحتوية على البروتين والدهون اكتساب الوزن.
المكسرات:
تعد المكسرات من الوجبات الخفيفة والشهية التي يمكن إضافتها على السلطات سواء المكسرات النيئة أو المحمصة. ووجد أن تناولها بانتظام يساعد على اكتساب الوزن والحصول على فوائدها الصحية.
الخبز (الحبوب الكاملة):
تعزز الكربوهيدرات المعقدة داخل الخبر اكتساب الوزن لذا يفضل إضافته إلى نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف.
النشويات:
تضاف النشويات غالبًا إلى معظم وجبات الطعام، فتعلي من عدد السعرات الحرارية للوجبة الواحدة، ومن ثم تسهم إضافتها إلى الثلاث وجبات الرئيسية في زيادة الوزن ونمو العضلات.
كما تمد الجسم أيضًا بالطاقة على هيئة جلوكوز، ويخزن الزائد منها على شكل جليكوجين في أنسجة الجسم. وتشمل الوجبات الغنية بالنشويات الآتي:
- البطاطا.
- الذرة.
- الفاصوليا.
- القرع.
- المكرونة المصنعة من الحبوب الكاملة.
- حبوب القمح.
السلمون:
يمثل عدد السعرات الحرارية لست سمكات سلمون ٢٤٠ سعرًا حراريًّا، ما يجعل تناوله خيارًا جيدًا لمن يتطلع إلى زيادة وزنه. كما أن السلمون غني بالدهون والعناصر الغذائية المفيدة للجسم مثل الأوميجا 3 والبروتين.
الفواكه المجففة:
تعد الفواكه المجففة من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم للنمو. فنرى أن الغالبية من الأشخاص يحبذون الأناناس المجفف أو التين للمذاق الممتع وكذلك التفاح والكريز.
يسهل تجفيف الفواكه في المنزل أو شراؤها من الإنترنت.
الشوكولاتة الداكنة:
تصنف الشوكولاتة الداكنة من ضمن أصناف الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية، بجانب احتوائها على مضادات الأكسدة القوية.
ينبغي على الأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن اختيار الشكولاتة التي تحتوي على ما لا يقل عن ٧۰% من الكاكاو الخام.
الدهون والزيوت:
تسهم الزيوت المشتقة من زيت الزيتون والأفوكادو في زيادة الوزن؛ فتناول ملعقة كبيرة من زيت الزيتون يكسب الجسم ۱٢۰ سعرة حرارية. بينما يندرج الأفوكادو تحت الثمار الغنية بالدهون والسعرات الحرارية، وبعض الفيتامينات والمعادن.
الجبن:
يمثل الجبن كامل الدسم مصدرًا جيدًا للدهون والبروتينات والكالسيوم والسعرات الحرارية، وإضافتها تعطي مذاقًا لذيذًا الوجبات في أي نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف
“أقرأ أيضًا: الغذاء الصحي“
2- اتباع جدول نظام غذائي لزيادة الوزن
نقدم إليك جدولًا يشمل نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف بالوجبات الصحية المحفزة على زيادة الوزن لمدة 7 أيام متتالية، والتي ستساعدك بجانب تمارين زيادة الوزن على تحقيق الهدف واكتساب السعرات الحرارية العالية بنجاح.
باقي جدول نظام غذائي لزيادة الوزن
السناكس المضافة إلى نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف
تضاف السناكس والحلويات إلى الجدول السابق، وتؤكل بين كل وجبة وأخرى:
- الجبن.
- المكسرات.
- الفاكهة.
- أيس كريم.
- توست الفاكهة بالزبدة أو المربى.
- تونة معلبة بالزيت على مقرمشات من الحبوب الكاملة.
- كوب لبن كامل الدسم مخفوق بالشوكولاتة الداكنة.
- كريب الفواكهه بالشوكولاتة.
نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف في أيام قليلة
من إحدى طرق اكتساب الوزن بسرعة هو اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن في أيام قليلة تبلغ قيمة السعرات الحرارية المكتسبة خلال اليوم الواحد فيه ٢٥٠٠ سعرة حرارية.
يتناول في هذا النظام مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية والألياف عالية السعرات الحرارية.
تشمل وجبة الإفطار:
- كوب شوفان.
- نص كوب زبيب.
- نص كوب حليب.
- كوب عصير برتقال.
- كوب قهوة سوداء.
سناكس قبل الغداء:
- تفاحة.
- ٢٤ حبة لوز.
- كأس ماء.
وجبة الغداء:
- ٤ شرائح لحم ديك رومي خالي من الدهون.
- شريحتين خبز مصنوع من الحبوب الكاملة.
- سلطة مكونة من ٢ حبة طماطم وخس.
- كوب حليب قليل الدسم.
- ثمرة بطاطا مشوية مع خبز بالزبدة أو السمن.
سناكس قبل العشاء:
- بار بالشوكولاتة والقهوة.
- كوب ماء.
وجبة العشاء:
- طبق سلطة من الخضروات الطازجة.
- سمك سلمون فيليه.
- كوب من السبانخ المطبوخة.
- نصف كوب بطاطس مهروسة بالزبدة والسمن.
- كوب من الزبيب أو الحليب أو عصير الفاكهة.
سناكس قبل النوم:
- نصف كوب زبادي.
- نصف كوب فراولة.
- كوب ماء.
4 تمارين ناجحة لاكتساب الوزن
تتوفر لحسن الحظ تمارين ناجحة لاكتساب الوزن يلزم إضافتها إلى النظام الغذائي السابق للحصول على النتائج المرغوبة. وتصنف إلى 4 رياضات كما في النقاط القادمة من واقع تجربتي مع تمارين زيادة الوزن:
1- تمارين الضغط لاكتساب الوزن
تساعد على بناء الجزء العلوي من الجسم وتقوية عضلات الصدر، ويفضل ممارسته بجانب اتباع الجدول السابق.
الطريقة:
- استلق على بطنك في الأرض.
- ضع يديك على الأرض وراحتي يديكِ مفرودتان وذراعيك إلى جانبيكِ.
- ثم اجعل اليدين متباعدتين بعرض الكتفين.
- حافظ على استقامة ظهرك ورجليك حتى يصنعان خطًا مسقيمًا.
- ادفع جسمك للأعلى ولأسفل ببطء حتى يلمس أنفك الأرض تقريبًا.
- كرر هذه الطريقة عدة مرات على قدر استطاعتك.
2- تمارين القرفصاء لزيادة الوزن
يساعد هذا التمارين في بناء عضلات المؤخرة والساقين وعضلات الفخذ الرباعية، ويصنف ضمن تمارين ناجحة لزيادة الوزن هذا فضلا عن اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف.
الطريقة:
- قف بشكل مستقيم وقدميك متباعدتين بمسافة عرض الوركين.
- ضع يديك على وركيك وقم بثني عضلات بطنك.
- ابدأ في إنزال جسمك باستخدام الساقين، كما لو كنت على وشك الجلوس وحتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
- حافظ على الجزء العلوي من جسمكِ ثابتًا قدر الإمكان.
- ثم ارفع جسمك إلى الوضع الأصلي.
- كرر هذه الطريقة عدة مرات على قدر استطاعتك.
3- تمارين الطعنات في زيادة الوزن
يستهدف تضخيم وشد عضلات الرجلين والمؤخرة، ويسهل ممارسته بجانب اتباع الجدول السابق.
الطريقة:
- قف بشكل مستقيم واثني عضلات بطنكِ.
- اعمل على تمديد إحدى رجليك كما لو كنت تخطين خطوة.
- انحني للأمام كما لو كنت راكعًا حتى تصبح ركبتيك في وضع زاوية ٩٠ درجة.
- ثم ادفع كعبيك للخلف لترفع جسمك مرة أخرى إلى الوضع الأول.
- كرر هذه الطريقة عدة مرات على قدر استطاعتك.
4- تمارين البنش برس لزيادة الوزن
تبني هذه التمارين عضلات الكتف وتضخمها وكذلك العضلات ثلاثية الرؤوس والصدر، ويصنف ضمن تمارين ناجحة لزيادة الوزن.
الطريقة:
- استلق بظهرك على مقعد.
- ثم افرد زراعيكِ واحمل الأوزان لأعلى.
- أنزل ذراعيك ببطء إلى صدرك.
- كرر هذه الطريقة عدة مرات على قدر استطاعتك.
6 نصائح من تجربتي مع تمارين زيادة الوزن
إلى جانب الالتزام بـ نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف يمكن أيضا اتباع النصائح التالية:
- تناول من خمس إلى ست وجبات صغيرة خلال اليوم بدلاً من ثلاثة وجبات كبيرة إذا كانت شهيتك منخفضة.
- استخدم منبهًا إذا كنت تنسى تناول الطعام على فترات منتظمة.
- اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من منتجات الألبان والحبوب الكاملة والبروتينات والمكسرات.
- تجنب شرب المشروبات قبل تناول وجبة الطعام لأنها تقلل من الشهية.
- تناول قبل النوم وجبة خفيفة من زبدة الفول أو المكسرات أو السوداني أو الجبن.
- أضف تمارين ناجحة لاكتساب الوزن إلى نظامك اليومي بشكل منتظم.
“اقرأ أيضًا: الوزن المثالي للبنت“
متى يكون نزول الوزن خطير؟
يصبح نزول الوزن خطيرًا بسبب ارتباطه بالمشكلات الصحية، إذ يوصي الأطباء السيدات النحيفات باتباع نظام غذائي صحي؛ لتجنب المشكلات الصحية الخطيرة المتعلقة بالوزن المنخفض، ومنها:
- هشاشة العظام.
- ضعف المناعة.
- العقم.
- تأخر النمو السليم.
- سوء التغذية أيضًا.
- حدوث المضاعفات عند إجراء الجراحة.
وفي النهاية، يمكنكِ اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف مثل المذكور سابقًا من أجل صحتكِ لا من أجل شخص آخر، فلكل منا جماله الخاص، كما أن الجمال الحقيقي هو الجمال الداخلي فلا تغرقي نفسكِ في بحار من العتمة والحزن إذا كان مظهرك الخارجي نحيفًا.
