الدهون غير المشبعة الأحادية، تحتوي معظم الأطعمة الدهنية على مزيج من الأحماض الدهنية، وهي نوعان؛ الدهون غير المشبعة الأحادية والمتعددة، والدهون المشبعة.
وأحيانًا قد لا تحتوي الأطعمة على نوع واحد فقط من الدهون؛ بسبب هذا يصبح من الصعب على الشخص الفصل بينهما.
ولكن يمكن معرفة النوع الصحّي منهما، واستخدامه في الأطعمة المختلفة، والحد من تناول النوع غير الصحي قدر المستطاع.
فإذا أردت معرفة المزيد عن الدهون غير المشبعة الأحادية والمتعددة، والمشبعة تابع معي هذا المقال.
ما هي الدهون غير المشبعة الأحادية
هي دهون تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة (في شكل زيت)، وقد توجد أيضًا في الأطعمة الصلبة. ويحتوي هذا النوع من الدهون على واحدة أو أكثر من الروابط الثنائية أو الثلاثية بين الجزيئات.
تدعم الدهون غير المشبعة الأحادية نمو الدماغ وتقوي جهاز المناعة، وتحسّن صحة القلب.
مصادر الدهون غير المشبعة الأحادية
أظهرت الأبحاث أن استهلاك الدهون النباتية الأحادية غير المشبعة قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية.
وإليكِ بعض مصادرها:
- زيت الزيتون.
- زيت الفول السوداني.
- الأفوكادو.
- المكسرات.
- بعض أنواع البذور.
مصادر الدهون غير المشبعة المتعددة
وهي الدهون التي تساعد في حركة العضلات، وتخثر الدم، إذ يحتاجها الجسم لكي يقوم بعمله. ويمكن تقسيم الدهون غير المشبعة المتعددة إلى نوعين:
مصادر أحماض أوميجا 3
وهي من أهم الأحماض الدهنية لصحة القلب، وتتمثل مصادرها في:
- الأسماك الدهنية التي منها السردين، والسلمون، والتونة، والماكريل، والرنجة.
- زيت بذور الكتان.
- فول الصويا.
- المحار.
- بذور زهرة عباد الشمس.
- عين الجمل.
- بذور الشيا.
- بذور القنب.
مصادر أوميجا 6 الدهنية
وهي من الدهون الضارة، حيث يؤدي تناول الكثير من الأطعمة الغنية بأوميجا 6 الدهنية إلى زيادة الالتهاب في الجسم. بالإضافة إلى مخاطر الإصابة بمشكلات صحية عديدة منها السمنة.
يوجد هذا النوع من الدهون في العديد من الأطعمة والزيوت، على سبيل المثال:
- الكانولا.
- القرطم (العصفر).
- الصويا.
- عباد الشمس.
- الجوز.
- الذرة.
وهناك نوع آخر من الدهون تسمى الدهون المشبعة.
الدهون المشبعة ومصادرها
يحتوي هذا النوع من الدهون على روابط مفردة بين جزيئاتها، ومشبعة بجزيئات الهيدروجي، وتميل إلى أن تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة.
- مصادر الدهون المشبعة:
تشمل المصادر الغذائية التي تحتوي على مستويات عالية من الدهون المشبعة اللحوم، ومنتجات الألبان وبعض الأطعمةعلى سبيل المثال:
- الجبنة.
- الزبدة.
- الآيس الكريم.
- اللحوم عالية الدهون.
- زيت جوز الهند.
- زيت النخيل.
- شوكولاتة بالحليب، وشوكولاتة بيضاء.
- توفي.
- كعك.
- بودينج، وبسكويت.
- المعجنات، والفطائر.
- اللحوم المُصنّعَة Processed meat، والنقانق.
- منتجات الألبان كاملة الدسم.
الفرق بين الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة الأحادية والمتعددة
أفادت مراجعة علمية أُجريت عام 2017 عن وجود ارتباط بين الأشخاص المصابين أو المعرضين للإصابة بأمراض القلب وبين تناولهم للدهون المشبعة.
كما أفاد باحثون أن الدهون المشبعة قد تزيد من مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكوليسترول الضار. ونتيجة لارتفاع الكوليسترول الضار في الدم يزداد خطر إصابة الشخص بأمراض القلب.
وعلى الجهة الأخرى، فإن استبدال الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة بغيرها من الأطعمة الصحية التي تحتوي على الدهون غير المشبعة الأحادية والمتعددة قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
كما تساعد الدهون غير المشبعة أيضًا في تقليل خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي، وتخفض مستويات كوليسترول البروتين الدهني وتقليل الالتهاب، وبناء خلايا أقوى.
أضرار الدهون المشبعة
ترتبط معدلات الإصابة بأمراض القلب بتناول الدهون المشبعة، وكذلك السمنة المفرطة والأمراض ذات الصلة على سبيل المثال مرض السكري من النوع الثاني.
كيف تتجنب تناول الدهون المشبعة؟
أوصت المنظمات الصحية في جميع أنحاء العالم بالحد من تناول الدهون المشبعة واستبدال الزيوت النباتية المعالجة بها؛ وذلك لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وتعزيز الصحة العامة.
كما توجد بعض الطرق لموازنة المدخول الغذائي من الدهون على سبيل المثال:
- اختيار حليب قليل الدسم بدلًا من كامل الدسم، وكذلك اللحوم خالية من الدهون بدلًا من اللحوم الدهنية.
- توخّي الحذر بشأن الأطعمة التي يُزعم أنها خالية من الدهون؛ إذ تحتوي على سكريات، وكربوهيدرات مكررة لتحل محل الدهون. والتي يمكن أن تزيد من السعرات الحرارية دون أي قيمة غذائية.
- تقليل تناول الأطعمة المُصنّعة لأنها تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، والدهون المتحوّلة.
- من الأفضل شوي الأطعمة أو طهيه بطريقة السلق بدلًا من القلي في زيت غزير.
- استخدام الدهون الصحية مثل السردين، والأفوكادو، والجوز؛ إذ توفر هذه الأطعمة كمية جيدة من الدهون غير المشبعة الأحادية والمتعددة.
الدهون المتحوّلة
تسمّى أيضًا الأحماض الدهنية غير المشبعة وهي شكل من أشكال الدهون غير المشبعة الأحادية والمتعددة، وتوجد في صورة طبيعية، ومُصنّعة.
وتأخذ هذه الدهون شكلًا سائلًا وتتحوّل إلى صورة صلبة أثناء تقنيات تصنيع الطعام.
الدهون المتحولة الطبيعية
توجد الدهون المتحوّلة الطبيعية في اللحوم، ومنتجات الألبان من الحيوانات المجترّة على سبيل المثال الماعز، والأبقار، والأغنام، والتي تتغذى عل العشب. يُهضم العشب بواسطة البكتيريا ويتحوّل بشكل طبيعي إلى هذا النوع من الدهون.
وتشكّل نسبة هذا النوع 2 – 6 % من الدهون في منتجات الألبان، و3 – 9 % من الدهون في لحوم الأبقار، والضأن. وأشهر الدهون الطبيعية المتحوّلة هو حمض الليونيك المقترن الموجود في الألبان، ويُسوّق كمكمل غذائي.
الدهون المتحولة المصنعة
وهي دهون مهدرجة جزئيًّا، وتُشكّل خطورة على الصحّة.
تتكوّن هذه الدهون عند تغيّر الزيوت النباتية كيميائيًّا لتصبح صلبة في درجة حرارة الغرفة ليمنحها مدة صلاحية أطول.
هل الدهون المتحوّلة ضارّة؟
قد تزيد الدهون المتحولة المُصنّعة من خطر الإصابة بأمراض القلب، وكذلك السمنة والأمراض المرتبطة بها.
وأثبتت الدراسات السريرية أن الأشخاص الذين يتناولون الدهون المتحولة لديهم زيادة كبيرة في الكوليسترول الضار دون زيادة في الكوليسترول الجيد. (الكوليسترول الضار (LDL)، أمّا الكوليسترول الجيّد (HDL)).
أطعمة تحتوي على دهون متحوّلة:
لتقليل استهلاكك منها، يجب معرفة الأكلات المحتوية عليها:
- السمن النباتي: نوع من أنواع الدهون الصلبة في درجة حرارة الغرفة، ويستخدم في الطهي، والخبز. يُصنّع من الزيوت المهدرجة نباتيًّا كبديل رخيص للزبدة، ويُستخدم بشكل كبير في خبز المعجّنات.
- بعض أنواع الزيوت النباتية.
- الوجبات السريعة والمقليّة: يمكن أن تحتوي الوجبات السريعة المقلية على سبيل المثال السمك المقلي، والدجاج المقلي، والبرجر، والبطاطا المقلية على مستويات عالية من الدهون. إذ غالبًا ما تُقلى بالزيوت النباتية.
- المخبوزات والمعجنات.
- مبيّضات القهوة: تُستخدم كبديل للحليب، والقشدة في القهوة، والشاي، والمشروبات الساخنة الأخرى، والمكونات الرئيسية هي السكر، والزيت المهدرج.
- بعض المصادر الأخرى، على سبيل المثال:
- رقائق البطاطس والذرة.
- الدهون غير المشبعة الأحادية.
- البيتزا.
- فطائر اللحم، ولفائف النقانق.
- المعلبات.
“اقرأ أيضًا: فوائد العيش السن“
وختامًا، يبدأ الغذاء الصحي باتباع نظام غذائي بالأطعمة الكاملة بما في ذلك الدهون الصحية مثل الأفوكادو، والمكسرات، والبيض، وزيت الزيتون. ولكن يؤدي الاستهلاك المفرط للدهون إلى زيادة الوزن المفرطة في حالة عدم حساب السعرات الحرارية في نظامك الغذائي.
