يا للهول! إنها الثانية صباحًا، هل سأظل هكذا أعاني اضطرابات النوم، لم لا أنام؟
لقد مر الوقت سريعًا كالمعتاد، ولم تكترث عقارب الساعة لما أنا عليه…
فأنا منذ ساعات طويلة أرقد في الفراش وأتوسل إلى جفوني أن تنام، ولكن أنّى لها أن تُطاوعني.
أدعوكِ عزيزتي لقراءة هذا المقال؛ لعلكِ تصِلي إلى ضالتك المنشودة، وتتمكني من علاج اضطرابات النوم، فالجميع يستحق ليلة نوم هانئة.
كما سردنا في مقالنا أسباب اضطرابات النوم، وكذلك بعض النصائح الفعالة للتمتع بنوم صحي، فهيا بنا نبدأ بالقراءة سويًا.
اضطرابات النوم والصراع الليلي
تُعرف اضطرابات النوم بأنها حالة تؤثر على قدرة الفرد في الحصول على القسط الكافي من النوم الجيد ليلًا.
فإما يعاني صعوبة النوم أو الاستيقاظ عدة مرات كل ليلة مع صعوبة العودة للنوم، وإما الاستيقاظ المبكر وزيادة النعاس نهارًا.
تظهر مشاكل اضطرابات النوم إما في توقيت النوم أو عدد ساعاته أو جودته، مما يدفع ذلك للنوم السيئ في المساء والتعب الشديد في الصباح.
قد يواجه أغلبنا صعوبات في النوم ربما نتيجةً للإجهاد أو السفر أو المرض أو التغيرات المؤقتة في الروتين المعتاد.
ولكن، عندما تتكرر صعوبات النوم ليلًا، بجانب الإرهاق صباحًا أو النعاس أثناء النهار، ففي الغالب أنتِ تعانين من اضطرابات النوم.
يوجد العديد من الأشياء التي يمكنكِ القيام بها لتحديد أسباب اضطرابات النوم، ومن ثَمَّ عليكِ تفاديها أو معالجتها للفوز بالنوم الهادئ، تعرفي عليها في السطور القادمة.
أسباب اضطرابات النوم
تتنوع أسباب اضطرابات النوم، فهناك العديد من الحالات والأمراض والاضطرابات التي يمكن أن تتسبب في اضطراب دورة النوم الطبيعية وكذلك اليقظة أثناء النهار، ومنها:
حالات مرضية
- مشاكل بالجهاز التنفسي أو الحساسية: تؤدي الحساسية ونزلات البرد والتهاب الجهاز التنفسي إلى صعوبة التنفس أثناء الليل من خلال الأنف مما قد يتسبب في صعوبات الخلود للنوم.
- التبول الليلي: قد يعيق النوم الهانئ الاستيقاظ للتبول مرارًا وتكرارًا.
- الاختلالات الهرمونية وأمراض المسالك البولية.
اضطرابات نفسية
- التوتر والقلق: يؤثر كلاهما تأثيرًا سلبيًا على التمتع بالنوم الصحي، فيصبح النوم أو حتى الاستمرار في النوم أكثر صعوبةً .
- ضغوطات الحياة مثل فقدان وظيفة أو وفاة شخص عزيز.
اضطرابات جسدية
- الآلام المستمرة الناتجة عن: التهاب المفاصل، أو الصداع المستمر، أو التهاب الأمعاء أو الألم أسفل الظهر.
عوامل أخرى من أسباب اضطرابات النوم
- العوامل البيئية: مثل الضوء والضوضاء ودرجات الحرارة المرتفعة.
- الوراثة: إذ وجد الباحثون أساسًا وراثيًا للخدار، وهو اضطراب عصبي يؤثر على التحكم في النوم واليقظة.
- العمل الليلي؛ لكون النشاط والعمل المتأخر معاكس للساعة البيولوجية.
- يؤثر كلًا من الكوابيس، والسير أثناء النوم أو الكلام على مجرى النوم الطبيعي.
- التقدم في العمر والشيخوخة: إذ يشيع بين كبار السن ابتداءًا من عمر 65 سنة اضطرابات النوم، وينتشر بين السيدات عن الرجال.
- تناول بعض الأدوية سببًا من أسباب اضطرابات النوم لما قد تسببه من تداخلات مع دورة النوم، مثل مضادات الاكتئاب وأدوية ضغط الدم وكذلك البرد.
أعراض اضطرابات النوم
تختلف الأعراض اعتمادًا على شدة الاضطراب ونوعه، وتختلف أيضًا عن كون اضطرابات النوم راجعة إلى مشكلة صحية أم لا.
ومع انتشار مشاكل النوم، كيف يمكن لكِ معرفة ما إذا كانت الصعوبات التي تواجهينها مجرد إزعاج بسيط وعابر أو علامة لاضطراب النوم أو حالة طبية؟
تكمن إجابة هذا السؤال من خلال الإجابة عن عدة أسئلة، وهي كالتالي:
- هل يراودك الانزعاج أو الشعور بالنعاس نهارًا ؟
- هل تجدين صعوبة في البقاء على اليقظة التامة عند الجلوس أو أثناء مشاهدة التلفاز أو قراءة كتاب؟
- أو هل تشعرين بالتعب أثناء القيادة؟
- هل تواجهين صعوبة في التركيز؟
- هل لديك مشاكل في التحكم بعواطفكِ؟
- أو هل تحتاجين أخذ قيلولة كل يوم تقريبًا؟
- هل ينبغي عليكِ شرب الكافيين حتي تحافظي على إكمال يومك؟
- هل تخبركِ العائلة بأنكِ متعبة، ورد فعلكِ بطيء؟
في حالة الشكوى من أي من الأعراض السابقة بشكل منتظم، أو إذا كانت أغلب الإجابات نعم، زادت فرصة إصابتك باضطراب النوم.
وأما عن الأعراض العامة لاضطرابات النوم، فمنها:
- صعوبة في النوم ليلًا أو النوم من التعب أثناء النهار.
- أخذ قيلولة متكررة أثناء النهار؛ نتيجة لاستحواذ النعاس عليك.
- الشخير بصوت عال والهلوسة أثناء النوم.
- تغير غير طبيعي في نمط التنفس.
- تغيرات غير مقصودة في موعد الاستيقاظ والنوم الخاص بكِ.
- ضعف في الأداء الوظيفي أو الدراسي.
اضطرابات النوم وإيقاع الساعة البيولوجية
يعلم الجميع أن لدينا ساعة بيولوجية داخلية لها دور في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ على مدار اليوم، ويُعد الضوء هو المؤثر الأساسي على عمل الساعة البيولوجية.
في الليل ينخفض الضوء، ويترجم المخ ذلك ويعطي إشارة لإفراز هرمون الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن النعاس.
وعندما تتعطل هذه الإيقاعات اليومية أو تتلاشى، سيلاحقكِ شعور الدوار والاكتئاب والنعاس في أوقات غير مناسبة.
ولذلك؛ رُبطت إيقاعات الساعة البيولوجية بمجموعة متنوعة من مشاكل النوم، منها اضطرابات النوم، والاكتئاب والاضطراب العاطفي الموسمي مثل اكتئاب الشتاء.
اضطرابات النوم أثناء العمل
يحدث هذا الخلل عندما لا تتوافق ساعتك البيولوجية مع مواعيد العمل، ففي مجتمعاتنا الشرقية يتعين على بعضنا أحيانًا العمل على مدار اليوم سواء العمل في دوام ليلي أو دوام صباحي.
يظهر تأثير ذلك على الجسم عندما تجبركِ هذه المواعيد على العمل عندما يحتاج جسمك للنوم، والنوم عندما يحتاج جسمك الاستيقاظ.
يُصاب أغلب العاملين بنظام الورديات باضطرابات النوم؛ نتيجة للحرمان من النوم في الأوقات الصحيحة.
وعندما يتصارع النعاس مع الدماغ أثناء العمل، تقل الإنتاجية.
خطوات عملية لتقليل تأثير العمل بنظام الورديات على نومك
- خذي فترات للراحة بانتظام وقللي من تكرار تغييرات الورديات.
- نظمي دورة النوم والاستيقاظ بشكل طبيعي، من خلال التعرض للضوء الساطع أثناء العمل، والحد من التعرض للضوء عندما يحين وقت النوم.
- تجنبي ضوء شاشات التلفاز أو الكمبيوتر قبل النوم، وكذلك حجب أشعة الشمس عن غرفة النوم صباحًا.
اضطراب مرحلة النوم المتأخر
يحدث فيها تأخر في ساعتكِ البيولوجية بشكل كبير.
تذهبين للنوم وتستيقظين في وقت متأخر من الليل، ليس لكونكِ تفضلين السهر ولكن الأمر أعمق من ذلك.
فهو اضطراب يؤثر على الاستيقاظ للعمل صباحًا أو لتوصيل الأطفال للمدرسة في الوقت المحدد.
لا يتمكن مَن يعاني اضطراب طور النوم المتأخر من النوم قبل الساعة الثانية صباحًا حتى الساعة السادسة صباحًا.
ويعد هذا الاضطراب أكثر شيوعًا بين المراهقين عن غيرهم.
اضطرابات النوم واختلاف التوقيت
تعد الرحلات الجوية الطويلة سببًا في اضطرابات النوم بشكل مؤقت، وتحدث عند السفر عبر مناطق زمنية مختلفة عن دولتك.
فينشأ عنها اضطراب مؤقت في إيقاع الساعة البيولوجية.
وتشمل أعراضه النعاس نهارًا، والشكوى من التعب والصداع والأرق.
أنواع اضطرابات النوم
هنالك العديد من الأنواع المختلفة من اضطرابات النوم، منها ما يرجع إلى حالات صحية على النحو التالي:
1- الأرق:
يشير الأرق إلى مصطلحين وهما فقد القدرة على النوم وكذلك النوم لفترات متقطعة، ربما يرجع الأرق إلى السفر لمسافات طويلة أو القلق والإجهاد وتغيير في الهرمونات أو وجود مشاكل في الجهاز الهضمي.
ينتشر الأرق على نطاق واسع للغاية، وربما يتسبب في الإحساس بالاكتئاب وصعوبة التركيز وضعف في أداء المهام.
يصنف الأرق إلى ثلاثة أنواع:
1- أرق مزمن: يحدث بانتظام لمدة شهر واحد على الأقل.
2- أرق متقطع: يحدث عندما يتكرر بشكل دوري.
3- أرق عابر: يحدث لبضعة ليالٍ فقط.
2- توقف التنفس أثناء النوم:
تعد من إحدى الحالات الطبية الخطيرة، إذ يتوقف الجسم فيها عن أخذ الكمية الكافية له من الأكسجين، فينتبه الجسم لما حدث معطيًا رد فعل وهو الاستيقاظ من النوم.
يشمل توقف التنفس أثناء النوم نوعان:
- انقطاع النفس الانسدادي النومي: ينتج في حال توقف الهواء عن التدفق بسبب انسداد أو ضيق في مجرى الهواء.
- انقطاع النفس النومي المركزي: يظهر نتيجة حدوث مشكلة في الاتصال بين الدماغ والعضلات المتحكمة في التنفس.
3- الباراسومنيا:
تعد الباراسومنيا فئة من إحدى فئات اضطرابات النوم، والتي تسبب إحداث حركات وسلوكيات غير طبيعية أثناء النوم، وتشمل:
- المشي أثناء النوم.
- الكلام أثناء النوم.
- الكوابيس.
- التبول اللاإرادي.
- صرير الأسنان.
4- متلازمة تململ الساقين (RLS):
تعني وجود رغبة ملحة في تحريك الساقين، وتصاحب هذه الرغبة الإحساس بالوخز في الساقين، وتظهر الأعراض نهارًا وتزداد ليلًا.
يرتبط ظهور متلازمة تململ الساقين بحالات صحيةً معينة، منها اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط ومرض باركنسون، ولكن السبب الدقيق لظهورها غير معروف حتى الآن.
5- الخدار:
الخدار هو اضطراب في النوم يتميز بالنعاس الزائد أثناء النهار، يحدث الخدار من تلقاء نفسه إلا إنه قد يرتبط ببعض الاضطرابات العصبية مثل التصلب المتعدد.
علاج اضطرابات النوم
يختلف علاج اضطرابات النوم على حسب النوع والسبب الأساسي وراء الاضطراب.
وعندما تصبح اضطرابات النوم مشكلة متكررة بالنسبة لكِ وكفيلة باستنزاف طاقتكِ في اليوم التالي، ستعانين مشاكل متعددة ستلحق الأذى بصحتكِ العقلية والجسدية.
ويشمل علاج اضطرابات النوم إما العلاجات الطبية أو إحداث تغييرات في نمط الحياة، ويُنصح بدء العلاج بها أولًا.
العلاج الطبي:
- أدوية لعلاج المشاكل الصحية والمتسببة في اضطراب النوم، ومنها أدوية البرد والجهاز التنفسي، وأدوية الحساسية واستعمال واقي الأسنان لمنع صريرها.
- أدوية تساعد على النوم مثل الحبوب المنومة.
- مكملات الميلاتونين: وهو هرمون فعال في علاج اضطرابات النوم وتنظيم الساعة البيولوجية.
العلاج السلوكي المعرفي:
وتدور فكرته حول علاج الأفكار والسلوكات الأساسية التي تعيق من النوم الجيد ليلاً.
العلاج بالضوء والعلاج الزمني:
يناسب هذا العلاج كل من يعاني اضطرابات النوم بسبب الرحلات الطويلة والعمل بنظام الورديات وأيضًا الاضطرابات العاطفية الموسمية، ويستعمل العلاج بالضوء الضوء الصناعي لإعادة تنظيم وضبط الساعة البيولوجية.
تغيير نمط الحياة:
تُسهم بعض التعديلات والتغييرات في نمط الحياة في علاج اضطرابات النوم، وخاصة عند استعمال العلاجات الطبية بجانبها.
ويشمل التالي:
- تناول الأسماك والخضروات وتقليل تناول السكريات في النظام الغذائي.
- ممارسة الرياضة ومنها تمارين التمدد، للحد من التوتر والقلق.
- جعل غرفة النوم مكان هادئ ومظلم.
- التدريب على الاسترخاء؛ إذ يساعد استرخاء العضلات التدريجي على تحفيز النوم وتهدئة الجسم.
- أخذ حمام دافئ قبل النوم.
- ينصح عند الجوع قبل النوم بتناول الوجبات الصغيرة ومنخفضة الكربوهيدرات.
- الحفاظ على وزن صحي.
النتائج المحتملة نتيجة إهمال علاج اضطرابات النوم:
- زيادة الوزن.
- حوادث السيارات.
- ضعف الأداء الوظيفي.
- مشاكل في الذاكرة.
- توتر في العلاقات.
متى يجب التواصل مع الطبيب؟
يرجى التوجه للطبيب عند:
- الشكوى من النعاس نهارًا، ولم تنجح إجراءات التغييرات الحياتية المذكورة سابقًا.
- النوم في أوقات غير مناسبة، أو التحدث والمشي أثناء النوم.
- صعوبة في الانتباه والتركيز أثناء العمل.
- إذا عانيتِ اختناقًا في التنفس أثناء النوم.
يعمل الطبيب على مراقبة أنماط نومكِ وموجات الدماغ وضغط الدم ومعدل التنفس ومعدل ضربات القلب وحركات العين السريعة، وذلك باستخدام أجهزة المراقبة المتصلة بالجسم.
ثم يبدأ الطبيب بتقديم الخطة المتبعة في علاج اضطرابات النوم بناء على تقييم حالتكِ.
نصائح أثناء علاج اضطرابات النوم
- حاولي إنشاء جدول لمواعيد النوم الخاصة بكِ، واحرصي على الالتزام به.
- تجنبي أخذ قيلولة أثناء النهار؛ لما لها من تأثير سلبي على النعاس مساءًا.
- لا تتناولي الكافيين والكحوليات خلال الثماني ساعات الأخيرة من اليوم.
- صممي لنفسك روتينًا خاصًّا قبل اللجوء للنوم، مثل غسل الأسنان بالفرشاة، وغسل الوجه وترطيبه ثم الصلاة، يساعد هذا الروتين على إرسال إشارات نفسية لتنبيه العقل والجسم أنه قد حان وقت النوم.
- الحد من استخدام التليفزيون والكمبيوتر والجوال قبل النوم بساعة؛ إذ تعمل هذه الأجهزة على بعث الضوء المنبه للاستيقاظ وتعطل الساعة البيولوجية لجسمك.
- لا تنامي إلا على سريرك فقط.
- مارسي التأمل لتحسين التركيز وتخفيف التوتر والإجهاد والقلق.
- مارسي الرياضة ولكن أوقفيها قبل الثلاث ساعات القريبة من وقت نومكِ.
- دوني ما يقلقكِ واعزمي على عدم التفكر فيه حتى الصباح.
وختامًا، اضطرابات النوم مشكلة طبية تتطلب منكِ الاهتمام والعناية، فلا يمكنكِ الاستخفاف بها عزيزتي، فالنوم الجيد ضرورة وليست رفاهية.
تابعي مع الطبيب والتزمي بخطة العلاج المناسبة لحالتكِ، وستحصلين على نوم أفضل بإذن الله.
المصدر
