أطعمة تقوي المناعة، في الآونة الأخيرة، ازداد الإقبال على المكملات الغذائية بهدف المساعدة على الوقاية من فيروس الكورونا.
ولكن من الأفضل لكِ -عزيزتي القارئة- أن تحصلي على تلك العناصر المعززة للمناعة من مصدرها الطبيعي.
في هذا المقال سنلقي الضوء على أشهر أطعمة تقوي المناعة لكِ ولطفلك، فتابعي معنا…
العناصر الغذائية التي تعزز المناعة
الزنك
الزنك معدن أساسي يشارك في إنتاج بعض الخلايا المناعية وتنشيطها؛ فالمستويات المنخفضة من الزنك قد تضاعف وظائف المناعة.
بالإضافة إلى مساعدة الجسم على التئام الجروح، ومن مصادره:
- الفاصوليا المطبوخة.
- الكاجو.
- الحمص.
فيتامين ج
يعد فيتامين ج من العناصر الغذائية الأساسية والمضادة للأكسدة، بالإضافة إلى أنه يعزز الخلايا المناعية، ومن مصادره:
- الفواكه والعصائر الحمضية (مثل الجريب فروت(الليمون الهندي) والبرتقال).
- فاكهة الكيوي.
- الفلفل الأحمر والأخضر.
- البروكلي.
- الفراولة.
الكاروتينات
نوع آخر من مضادات الأكسدة، وتتحول عند تناولها إلى فيتامين أ (عنصر غذائي يساعد في تنظيم جهاز المناعة).
تمتص بشكل أفضل عند طهيها أو تناولها مع الدهون، ومن مصادرها:
- الجزر.
- الكرنب.
- المشمش.
- البابايا.
- المانجو.
- البطاطا الحلوة.
- السبانخ.
فيتامين هـ
فيتامين هـ أيضًا أحد مضادات الأكسدة القوية، ومن مصادره:
- زيت بذرة القمح.
- اللوز.
- بذور زهرة عباد الشمس.
- البندق.
- زبدة الفول السوداني.
“اقرأ أيضًا: ضعف المناعة“
أحماض أوميغا ٣ الدهنية
أحماض أوميغا ٣ الدهنية هي نوع من الأحماض الدهنية الأساسية المعروفة بقَمع الالتهاب، وإبقاء الجهاز المناعي تحت السيطرة.
وتشير الأبحاث إلى أنه يمكن لأحماض أوميغا ٣ الدهنية أن تحمي من اضطرابات المناعة الذاتية مثل، مرض كرون، والتهاب القولون التقرحي، والتهاب المفاصل الروماتويدي، ومن مصادرها:
- الأسماك الزيتية (بما في ذلك الماكريل، والتونة، والسلمون، والسردين، والرنجة).
- بذور الكتان.
- عين الجمل.
- بذور الشيا.
أطعمة تقوي المناعة لدى جسم الانسان
المحار
هو ما يجب أن يكون أول ما يخطر على بالك عندما تفكرين في تقوية المناعتك؛ لاحتوائه على كميات كبيرة من معدن الزنك.
ومن أنواعه التي تحتوي على نسبة عالية من معدن الزنك:
- المحار.
- سلطعون.
- كركند.
- بلح البحر.
التوت
يحتوي على الأنثوسيانين (نوع من مركبات الفلافونويد) الذي يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة، والتي تعد من المفاتيح الأساسية لنمط حياة صحية وتعزيز جهازك المناعي.
أظهرت دراسة سنة ٢٠١٦ أن لمركبات الفلافونويد دور في تعزيز نظام الدفاع المناعي للجهاز التنفسي.
السبانخ من أطعمة تقوي المناعة
تقوي جهازك المناعي لاحتوائها على عناصر غذائية ومضادات الأكسدة، مثل: مركبات الفلافونويد، والكاروتينات، وفيتامين ج، وفيتامين هـ.
الزبادي
غني بالبروبيوتك وفيتامين د، اللذان يعززان المناعة.
البطاطا الحلوة
غنية بالبيتا كاروتين، وهو نوع من مضادات الأكسدة ومصدر لفيتامين أ، والذي يحمي جلدك من ضرر الأشعة فوق البنفسجية، ويدعم جهازك المناعي.
الشوكولاتة الداكنة ضمن أطعمة تقوي المناعة
صدقي أو لا تصدقي، فهي تساعد على تعزيز جهاز المناعة؛ لأنها تتضمن مركب الثيوبرومين أحد مضادات الأكسدة.
وعلى الرغم من فوائدها، فإنها تحتوي على سعرات حرارية عالية ودهون مشبعة، لذا عليك تناولها باعتدال.
الشاي الأخضر
يقوي المناعة لاحتوائه على مركبات الفلافونويد ومضادات الأكسدة.
الأسماك الزيتية (مثل السلمون والتونة)
غنية بأحماض الأوميغا ٣ الدهنية التي تعزز المناعة.
الفطر
يحتوي على معدن السيلينيوم وفيتامين ب (ريبوفلافين ونياسين) المفيدين جدًّا لجسدك، وبالأخص جهازك المناعي.
فعندما يكون مستوى السيلينيوم منخفضًا، تصبحين أكثر عرضة للإصابة بالإنفلونزا.
البطيخ من أطعمة تقوي المناعة
يحتوي على العديد من مضادات الأكسدة تسمى الجلوتاثيون، والتي تقوي المناعة.
ولكي تستفيدي بأكبر قدر من قيمته الغذائية، عليك أكل اللب الأحمر القريب من القشرة.
الكركم
يحتوي على الكركمين الذي بدوره يعزز الجهاز المناعي؛ نتيجة احتوائه على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهاب، حسب دراسة أُجرِيت سنة ٢٠١٧.
البروكلي ضمن أطعمة تقوي المناعة
لاحتوائه على العديد من المعادن والفيتامينات، مثل: فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، ومضادات الأكسدة (كسلفورافان والجلوتاثيون)؛ فهو اختيار ممتاز لتعزيز مناعتك.
من الأفضل تناول البروكلي نيئًا أو المطبوخ قليلاً مع الثوم وزيت الزيتون للاستفادة القصوى من قيمته الغذائية.
الثوم
قد لا يكون الطعام الأكثر صداقة للمجتمع، لكن لديه فوائد صحية عديدة، مثل تحسين وظيفة جهاز المناعة وتقليل حدوث تصلب الشرايين؛ لأنه مضاد للميكروبات ومضاد للالتهابات.
ويفضل استخدام الثوم نفسه وليس بودرة الثوم.
أطعمة تقوي المناعة عند الأطفال
الأطعمة التي ذُكرت سابقًا تحت عنوان أطعمة تقوي المناعة لدى الإنسان، أيضًا يمكنها أن تقوي مناعة الأطفال.
ولكن سوف تختلف فقط الكمية اليومية التي يحتاجونها من العناصر المعززة للمناعة.
أطعمة تقوي المناعة ضد السرطان
لا يوجد طعام أو نظام غذائي يمكن أن يحميك تمامًا من السرطان، إلا أن هناك أطعمة يمكن أن تعزز جهاز المناعة لديك وتقلل من مخاطر الإصابة به، مثل:
البروكلي
لأنه يحتوي على إنزيم يسمى سلفورافان، والذي ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
وكذلك تحتوي خضروات أخرى مثل الكرنب والملفوف على هذا الإنزيم.
الطماطم
هذه الفاكهة غنية بالكاروتينات، وهي صبغة عضوية يُعتقد أنها تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي.
تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الليكوبين المضاد للأكسدة؛ مما يساعد على منع مستويات الدهون -السيئة- في الدم.
وتشمل أطعمة أخرى على الكاروتينات، مثل الجزر، والبابايا، واللفت.
المكسرات ضمن أطعمة تقوي المناعة
لاحتوائها على نسبة عالية من الدهون الصحية، والزنك، وفيتامين هـ، والألياف.
ضعي بعضًا من بذور عباد الشمس، أو بذور اليقطين، أو بذور الكتان، أو الجوز، على وجبة الإفطار أو في السلطة أو تناولي حفنة صغيرة منها كوجبة خفيفة بعد الظهر.
سمك السلمون من أطعمة تقوي المناعة
يُعتقد أن الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا ٣ تقلل الالتهاب، والتي بدورها قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي.
كذلك يعد سمك السلمون مصدرًا جيدًا لفيتامين أ وفيتامين د، فيمكنه الوقاية من السرطان ومكافحته.
زيت الزيتون
أظهرت الأبحاث أن النساء اللواتي يضفن زيت الزيتون إلى حميتهن الغذائية اليومية، أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي بنسبة ٦٨٪.
الثوم
يحتوي على عنصر الأليسين الذي يُعتقد أنه يساعد في الحد من انتشار السرطان؛ عن طريق إبطاء تدفق الدم إلى الأورام.
٧ طرق إضافية لتعزيز المناعة
- النوم جيدًا (متوسط ٨ ساعات يوميًا).
- الابتعاد عن التوتر والقلق.
- الابتعاد عن التدخين وشرب الكحول.
- ممارسة الرياضة يوميًا.
- تناول غذاء صحي ومتوازن.
- مراعاة التباعد الاجتماعي Social distancing.
- الحفاظ على نظافة اليدين بغسيلها باستمرار.
ختامًا عزيزتي القارئة، يُفضل عدم التركيز على عناصر غذائية وإهمال الباقي.
تأكدي من تناول الغذاء الصحي والمتوازن؛ حتى يحصل جسدك على كل ما يحتاج ليكون قادرًا على محاربة العدوى.
وتذكري دائمًا أنه ليس هناك داعٍ لتناول أكثر من الكمية اليومية التي يحتاجها جسدك من العناصر المعززة للمناعة.
