علاج الأرق وقلة النوم، هل تكافحين من أجل الخلود إلى النوم؟ أو تظلين لساعات طويلة ليلًا تعانين الأرق وذهاب النوم؟ إذا كان الأمر كذلك، فدعيني آخذك في جولة قصيرة نقرأ فيها سويًّا عن علاج الأرق وقلة النوم.
الأرق وقلة النوم … صراع لا ينتهي
يعرف الأرق بأنه اضطراب في دورة النوم الطبيعية، وله صورتان إما أن يعاني الفرد فيه من صعوبة الخلود في النوم، أو صعوبة الاستمرار في النوم لساعات طويلة.
يظهر تأثير الأرق ليلًا على النساء وكبار السن بشكل ملحوظ عن الرجال وصغار السن.
أنواع الأرق
يصنف الأرق ليلًا إلى نوعين:
١- الأرق الحاد (أولي): وفيه لا يرتبط الأرق بأي مشكلات صحية، وغالبًا ما يرجع السبب إلى مشكلة مؤقتة قصيرة الأمد، مثل إحداث تغيير في إحدى أنماط الحياة.
٢- الأرق المزمن (الثانوي): وفيه يرتبط الأرق بمشكلة صحية، مثل: الربو أو الاكتئاب أو حرقة المعدة وغيرها، فينتج الأرق المزمن من إحدى المشكلات النفسية أو الطبية، والتي تستمر لبضعة أشهر.
أسباب الأرق وذهاب النوم
قبل حديثنا عن علاج الأرق وقلة النوم ينبغي التعرف على أسبابه، فلا يوجد سبب بحد ذاته يرجع إلى الأرق ليلًا، ولكن تتنوع الأسباب ما بين العوامل الجسدية والنفسية على النحو التالي:
أسباب الأرق الحاد:
- الإجهاد والقلق الناتج عن تغيرات كبيرة في أسلوب الحياة، مثل وفاة شخص عزيز أو فقدان وظيفة، أو الانتقال إلى مسكن جديد.
- إحداث أي إضافات أو تغييرات في جدول النوم الخاص بكِ، مثل التقيد بنوبات العمل الليلية، ومن ثم السهر طوال الليل.
- البيئة المليئة بالشوارع المزدحمة ذات الضوضاء ودرجات الحرارة المرتفعة.
- التقصير في ممارسة التمارين الرياضة.
- الأحلام والكوابيس.
أسباب الأرق المزمن:
- وجود خلل في الصحة العقلية، مثل الاكتئاب والقلق.
- تناول بعض الأدوية مثل أدوية الزكام والحساسية وأدوية ارتفاع ضغط الدم والربو.
- الشكوى من الألم.
- مشكلات في الغدد الصماء، مثل فرط نشاط الغدة الدرقية.
- انقطاع التنفس أثناء النوم.
- المعاناة من متلازمة تململ الساقين.
- التغيرات الهرمونية، مثل زيادة التعرق أثناء الليل.
- الوراثة وهي حالة نادرة، تهدد الحياة.
“اقرأي أيضًا: الهبات الساخنة“
أعراض قلة النوم
- النعاس أثناء النهار والتعب.
- قلة التركيز وضعف الذاكرة.
- تغيرات في الحالة المزاجية والقلق والتهيج.
- صعوبة في التواصل الاجتماعي سواء في الدراسة أو العمل أو غيرها.
علاج الأرق وقلة النوم
ينبغي معرفتنا أولًا من أي أنواع الأرق تعاني، ومن ثم يمكننا بعدها تحديد خطة علاج الأرق وقلة النوم المناسبة لحالتِكِ.
١- الأرق الحاد:
لا يتطلب علاجًا؛ فلا تتجاوز مدته أيام حتى يزول، ويمكن للطبيب وصف بعض الحبوب المنومة، ومكملات الميلاتونين الفعالة في علاج الأرق وقلة النوم.
مكملات الميلاتونين في علاج الأرق وقلة النوم
يعد الميلاتونين من الهرمونات التي تنتجها الغدة الصنوبرية في الدماغ، ويلعب دورًا مهمًا في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ وإيقاع الساعة البيولوجية.
ومن هنا، نستطيع أن نعتمد عليه في علاج الأرق وقلة النوم من خلال تناوله كمكمل خارجي بالكميات المناسبة، ولا داعي للقلق من تناوله؛ إذ تعد الآثار الجانبية الناتجة عنه ضئيلة.
أدوية أخرى تستخدم في علاج الأرق وقلة النوم
يمكن للأطباء وصف بعض الأدوية التي لم يتم تصديقها رسميًا لهذا الاستخدام، ولكنها قد تساهم في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. ويتضمن بعض هذه الأدوية:
- مضادات القلق: مثل الكلونازيبام (Clonazepam) والألبرازولام (Alprazolam)ووالتي تساعد في تهدئة القلق وتحسين النوم.
- مضادات الاكتئاب: مثل الترازودون (Trazodone) والميرتازابين (Metrazpine)، والتي تساعد في تحسين النوم وتقليل الأرق.
- مضادات الاختلاج: مثل الجابابنتين (Gabapentin) الكاربامازيبين (Carbamazepine)، إذ تستخدم لعلاج الأرق وقلة النوم المرتبطة بالاضطراب ثنائي القطب.
- مضادات الذهان: مثل الكوايتابين (Quetiapine)، والتي توصف لعلاج الأرق والاضطرابات النومية المرتبطة بحالات مثل الاكتئاب والذهان.
“اطلع هنا: علاج الاختناق أثناء النوم“
٢- الأرق المزمن:
يتطلب علاجه الكشف عن الأسباب النابعة وراء حدوثه، فإذا كنت تعانين من إحدى المشكلات النفسية أو الطبية المتسببة في أعراض قلة النوم، فيجب عليك معالجتها أولًا.
ثم الاستعانة ببعض العلاجات المنومة بشكل معتدل؛ لأن الإسراف في تناولها على المدى الطويل سيزيد الأمر سوءًا.
ويعد العلاج السلوكي هو الأنسب لمن يواجه العديد من الأفكار السلبية والمخاوف التي تعيقه عن النوم ليلًا.
العلاج السلوكي
هو أحد أشكال العلاج النفسي، ويجرى عن طريق تعديل الأفكار السلبية والعاطفية والسلوكية.
يحدث بشكل فردي أو في مجموعة أو على الإنترنت، ويتناسب مع الأشخاص المعرضين للأرق الناتج من المشكلات النفسية.
أثبتت إحدى الدراسات مدى فاعليته في علاج الأرق المزمن مقارنةً بالمنومات الطبية ذات المخاطر والآثار الجانبية.
علاج الأرق وقلة النوم بالأعشاب
يُمكنكِ الاستعانة بالطب البديل في علاج الأرق وقلة النوم بالأعشاب بدلًا من العلاجات التقليدية، والتي ربما تتسبب في بعض الآثار الجانبية.
يشمل العلاج بالطب البديل مجموعة متنوعة، منها اليوجا، والتنويم المغناطيسي، والاسترخاء، والوخز بالإبر والعلاجات العشبية.
يمكننا الاعتماد على النقاط التالية في علاج الأرق وقلة النوم بالأعشاب:
- عشبة البابونج: هي عشبة شائعة الاستخدام في علاج الأرق وقلة النوم، ويفضل تناولها بعد العَشاء على هيئة كوب من شاي البابونج الساخن.
انتبهي: لا يفضل شرب البابونج قبل النوم مباشرةً؛ حتى لا تستيقظي في منتصف الليل للتبول.
- نبات بلسم الليمون:
هو نبات من سلالة النعناع، ومكمّل عشبي يخفف من القلق ويهدئ الأعصاب. أثبتت إحدى الدراسات أن له تأثيرًا مخدرًا يساعد في علاج الأرق وقلة النوم.
- عشبة اللافندر:
يعد اللافندر من النباتات العطرية المستخدمة في تحسين المزاج وتقليل الألم وتعزيز النوم.
يستعمل بأمان، إلا إن تناول اللافندر عن طريق الفم قد يؤدي إلى صداع أو إمساك أو غثيان.
ويوجد في صورة زيت أو شاي أو كبسولات تشترى من الصيدلية.
- نبات الفاليريان (حشيشة الهِر):
يمتلك نبات الفاليريان فوائد صحية ترجع إلى حمض الفاليريك وحمض الأيزوفالريك المساهمَيْن في تقليل الأرق والحد من أعراض قلة النوم.
ويحضر شاي الفاليريان عن طريق وضع جذوره في كوب ماء ساخن.
- نبات اليانسون:
يمنح لكِ نبات اليانسون النوم الهادئ والمريح؛ فهو من المشروبات الفعالة في تعزيز النوم.
ويُشرب اليانسون المحضر بالماء المغلي ليلًا قبل النوم بساعات، ويُحلى بعسل النحل حسب الرغبة.
“اقرأ أيضًا: فوائد الياسون للجسم وأضراره“
نصائح تساعدكِ في علاج الأرق وقلة النوم
- البقاء في حالة نشاط خلال اليوم؛ فالانتظام على النشاط والحركة سيسهل عليك الاستسلام للنوم نتيجةً للجهد المبذول.
- حافظي قدر استطاعتك على النوم والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا؛ لأن الحفاظ على ساعات نوم منتظمة سيحد من الأرق ليلًا.
- يُرجى مراجعة الطبيب في حالة تناولك لبعض الأدوية؛ فربما تحتوي على الكافيين أو المنشطات الأخرى، مثل السودوإيفيدرين المسؤولة عن اعراض قلة النوم.
- تجنبي أخذ القيلولة نهارًا، وإذا لزم الأمر، لا تجعليها تتجاوز النصف ساعة ولا تجعليها بعد الثلاثة عصرًا.
- ينبغي الإبتعاد عن تناول الكافيين والكحوليات قدر الإمكان؛ لدورهما في جعل النوم أكثر صعوبة، واستبدالهم باللبن الدافئ أو شاي الأعشاب.
- لا تتناولي أي وجبات دسمة قبل النوم، وتكفي وجبة خفيفة تلبي الغرض عند الجوع دون إحداث حرقة بالمعدة.
- تجنبي تناول المشروبات بكثرة؛ حتى لا تضطري إلى الاستيقاظ للتبول ليلًا.
- اصنعي من غرفتك مكانًا للنوم فقط، واجعليها بيئة هادئة ومريحة، واحرصي على إخفاء الساعات بما فيها ساعة اليد أو الهاتف؛ كي لا تتوتري بشأن مرور الوقت.
- استعيني بطقوس النوم الممتعة، ومنها أخذ حمام دافئ أو التدليك قبل النوم، وأيضًا يمكن لممارسة اليوجا وتمارين التنفس أو الصلاة لمعالجة الأرق ليلًا.
- لا تجبري نفسك على النوم، فكلما فعلتِ زاد الأمر تعقيدًا.
- لا تستعملي الهاتف قبل النوم، واتركيه في غرفة أخرى؛ حتى لا يؤثر بالسلب على مستوى هرمون الميلاتونين Melatonin المتحكم في دورة النوم.
- في حالة امتلاككِ لإحدى الحيوانات الأليفة، فكري في نقلها إلى مكان آخر؛ تجنبًا لما قد يحدث منها من إزعاج أثناء النوم.
متى تصبح حالة الأرق مشكلة تستوجب زيارة الطبيب؟
- إذا استمرت أعراض الأرق لمدة تزيد عن أربعة أسابيع وأصبحت تعوق أنشطتك اليومية وقدرتك على العمل.
- عند استيقاظك عدة مرات أثناء الليل وتشعر بالقلق من احتمال توقف التنفس أثناء النوم.
- إذا لاحظت إحساسًا غير مريح، أو مؤلم ،في ساقيك عند محاولة النوم أو عند توقف ساقيك عن الحركة لفترات طويلة.
- تغيرات في مزاجك (مثل الشعور بالاكتئاب) والطاقة والشهية.
- إذا لاحظت حرقة معدة مفرطة تجعلك مستيقظًا في الليل أو بسبب أي ألم في جسمك.
وختامًا، وضحنا لكِ يا عزيزتي كيف يمكنكِ علاج الأرق وقلة النوم بالاعشاب وغيرها من العلاجات الأخرى، فاختاري منها ما يناسبكِ؛ فالنوم الجيد أمر ضروري وليس للرفاهية.
