الغذاء الصحي Healthy food، إذا نظرتِ إلى وجبتكِ الآن، هل تحتوي على الغذاء الصحي، أم لا؟ وللإجابة عن هذا السؤال، لابد من معرفة أساس الغذاء الصحي وغير الصحي.
أساس الغذاء الصحي المتكامل، وأهميته
الغذاء الصحي هو الغذاء المتوازن، الذي يضم كافة العناصر الغذائية الأساسية، والتي تتناسب مع المرحلة العمرية لكل شخص. وأهمية الغذاء الصحي تكمن في:
- إمداد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة اليومية المختلفة.
- توفير العناصر الغذائية الرئيسة؛ من أجل الحفاظ على صحة الجسم.
- تحفيز الجهاز المناعي للدفاع عن الجسم ضد الأمراض المزمنة المختلفة.
- الحفاظ على الوزن المثالي والصحة الجسدية.
لذا، من الضروري تناول ثلاث وجبات رئيسة، تضم العناصر الغذائية المختلفة مثل: البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون، والفيتامينات، والمعادن، وذلك للحصول على الغذاء الصحي المتوازن.
“اقرأ أيضًا: أطعمة تقوي المناعة“
فوائد الغذاء الصحي
الغذاء عملية متكاملة العناصر؛ لبناء أجسامنا والحفاظ عليها بصحة جيدة، وكل العناصر الغذائية المختلفة التي نتناولها يوميًّا لها دور مختلف في هذه العملية الغذائية، وهي:
البروتينات
البروتين عنصر أساسي لبناء العضلات، وتقوية الجهاز المناعي، ويحتاج الجسم للأنواع المختلفة من البروتينات لبناء أنسجة جديدة، وإصلاح الخلايا التالفة.
وهو يسهم في تكوين الإنزيمات اللازمة لعملية التمثيل الغذائي، وأيضًا بعض الهرمونات.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة؛ لأنها تتحول بسهولة إلى جلوكوز، لتوفير الطاقة اللازمة للقيام بالعمليات الحيوية المختلفة.
وإذا تناولتِ الكربوهيدرات بشكل منتظم ومتوازن، فإنها لن تسبب أي زيادة في الوزن.
الدهون
الدهون هي عنصر غذائي ضروري للجسم ومسئولة عن إمداده بالطاقة الإضافية التي يحتاجها، ولكن بكميات معينة. فهي مهمة لصحة الجلد وتنظيم ضغط الدم.
هل الدهون صحية؟
الإجابة: نعم ،ولا! وإليكِ الأسباب.
نعم، الدهون بعضها صحي، ويحتاجها الجسم كمصدر للطاقة كما ذكرنا، وهي ضرورية لبناء الخلايا، وتسهيل حركة العضلات، وتقليل الإلتهابات.
والدهون الصحية، هي الدهون غير المشبعة وتتوفر في: الأفوكادو، زيت الكانولا، المكسرات.
لا، فالدهون غير الصحية كالدهون المشبعة الناتجة من هدرجة الزيوت، لتحويلها إلى صورة صلبة تؤدي إلى أمراض مزمنة، كأمراض القلب، ومرض السكري، وكذلك الجلطات.
لذا يجب توخي الحذر عند استخدام الأغذية التي تحتوي عليها مثل: الزيوت النباتية المهدرجة، والجبن، والطعام المقلي.
الفيتامينات
هي مركبات عضوية، وضرورية لتنظيم عمليات الجسم بشكل صحيح.
يحتاج الجسم إلى الفيتامينات كمواد للنمو والتطور بشكل طبيعي، فعلى سبيل المثال: إذا لم يحصل الجسم على ما يكفي من فيتامين “د”، يتسبب ذلك في الإصابة بالكُساح، ونقص فيتامين “أ” يمكن أن يُسبب العمى الليلي.
وعليه، فإذا تناولنا الغذاء الصحي المتوازن، نحصل على ما يكفي من الفيتامينات الأساسية تلقائيًّا من الطعام اليومي والسوائل، ولا نحتاج إلى تناول أي فيتامين معين بشكل منفصل في صورة أدوية، إلا فقط في بعض الحالات المرضية؛ للحصول على صحة مثالية.
“اقرأ أيضًا: نقص الفيتامينات“
المعادن
تُنظِم المعادن العمليات الحيوية بالجسم، وتجعله يعمل بشكل صحيح كما في الفيتامينات، بجانب أنها تعزز المناعة، ونحصل على المعادن المختلفة من الغذاء المتوازن المتكامل اليومي.
الماء
- يُعطي الماء شكل الخلايا.
- الماء وسيط في معظم عمليات الجسم الحيوية، فهو أهم عناصر الغذاء الصحي المعروفة التي يحتاجها الجسم؛ إذ يُمثل نسبة ۷۰% من إجمالي كتلة جسم الإنسان.
- يحافظ على درجة حرارة الجسم.
- يُساعد في التخلص من فضلات الجسم.
“اقرأ أيضًا: فوائد شرب الماء للبشرة”
ما هو الغذاء الصحي للمرأة الحامل؟
يجب أن تكون قائمة غذائك بداية جيدة لحمل صحي، جيد التغذية. فاحرصي على تناول:
- الخضروات الورقية والفواكه.
- الألبان ومنتجاتها.
- اللحوم والدواجن والأسماك وتجنبي اللحوم المصنعة وغير الناضجة.
- البقوليات مثل الفاصوليا والعدس والحمص واللوبيا.
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان والشعير والقمح والذرة.
- شرب الكثير من الماء كل يوم.
الغذاء الصحي للأطفال
يسهم الغذاء الصحي للأطفال في تعزيز النمو وتطوره، لذا يجب الاهتمام به خاصة لأطفال المدارس.
يمكنكِ تعليم طفلك الغذاء الصحي عن طريق الألعاب المجسمة، وكتب التلوين التي تضم العناصر الغذائية، ومن الممكن أن تصبح إحدى الألعاب اليومية مشاركته لكِ في تكوين وجبة صحية، تضم جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمه مثل:
الفاكهة
تناول الفواكه الطازجة بأنواعها، إذ تحتوي على الفيتامينات الأساسية، والمعادن اللازمة لجسم طفلك.
الخضراوات
تقديم الخضراوات الطازجة بألوانها المختلفة من أهم عوامل جذب انتباه الطفل، وتحفيزه على تناولها.
البروتين
احرصي على تناول طفلكِ المأكولات البحرية الغنية بالأوميجا ٣ والمعروف بـ “غذاء الدماغ”؛ فهو من أهم المكملات الغذائية المفيدة التي تساعد في تحسين التركيز.
وأيضًا تناول اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والبيض، والبقوليات المختلفة بنسب متوازنة هو أمر ضروري لبناء عضلات جسم طفلكِ.
الحبوب
من أفضل أنواع الحبوب هي الحبوب الكاملة، كالشوفان والقمح الكامل، والذرة، والأرز البني.
منتجات الألبان
منتجات الألبان قليلة الدسم، كالحليب، أو الزبادي، أو الجبن، ضرورية لتكوين عظام قوية لطفلكِ.
٨ نصائح لتناول الغذاء الصحي
قد أثبتت الوكالة الأمريكية للتغذية أن الغذاء الصحي يلعب دورًا مهمًّا في حياتنا، وكل طعام يحتوي على قيمته الغذائية الخاصة، وهذا يساعد في التطور العقلي والجسدي وتجنب سوء التغذية.
إليكِ بعض النصائح و التغيرات الممكنة، لإتباع نظام غذائي صحي:
١. التقليل من تناول الأملاح
تؤدي الأطعمة التي تحتوي على نسب كبيرة من الأملاح إلى ارتفاع ضغط الدم، وقد تسوء الحالة الصحية؛ مما قد يسبب أمراض القلب.
٢. تجنب الأطعمة المقلية
تحتوي مثل هذه الأطعمة على نسبة عالية من الدهون، لذلك فهي تُزيد من خطر الإصابة بمرض السكري، وانسداد الأوعية الدموية، وغيرها من المشكلات الصحية، كما أنها تسبب تراكم الدهون في الجسم، وبالتالي الزيادة في الوزن.
٣. الحد من تناول السكريات
التقليل من تناول السكريات، كالحلويات والمشروبات السُّكرية، يؤدي إلى التعود على تذوق طعم الأشياء الطبيعي.
وعندما تعتادين على تناول السكريات، فإن منعها يسبب التعب والخمول، لذا عليكِ التقليل منها تدريجيًّا؛ حتى تصبح حياتك صحية.
٤. الإكثار من تناول الأسماك البحرية
تحتوي الأسماك على الأوميجا ٣ المهمة لتنشيط الذاكرة، والحفاظ على سلامة الدورة الدموية.
لذا، عليكِ تناول الأسماك مرتين على الأقل أسبوعيًّا.
٥. التدريب على استخدام البدائل الصحية
لكل غذاء غير صحي بديل صحي، يُشبع رغبتكِ ويُجنبكِ أضرارًا كثيرة، فيمكن استبدال الشوكولاته المحتوية على نسبة عالية من السكر بالشوكولاتة الداكنة .
عليكِ أيضًا استتبدال السكر بالعسل، والحلوى بالفاكهة، وكذلك استبدال الأطعمة المقلية بالأطعمة المشوية أو المطهية على البخار.
٦. الاهتمام بوجبة الإفطار
وجبة الإفطار وجبة مُقدسة لجسمكِ، لذلك ليس عليكِ تفويتها اعتقادًا منكِ أنك تخسرين بذلك من وزنك الزائد، بينما بتناولكِ وجبة إفطار صحية متكاملة تحتوي على كمية كافية من الألياف، والقليل من الدهون الصحية، ونسب متوازنة من الملح والسكر، تُمدين جسمكِ بالعناصر الغذائية المهمة لبداية يوم مشرقة.
٧. ممارسة بعض الأنشطة الرياضية
من الرائع ممارستكِ نشاط رياضي للحفاظ على رشاقتكِ وكذلك صحتك، ولكن ليس من الضروري ممارسة الرياضة بشكل يومي شاق، فيكفي مرتين لثلاث مرات أسبوعيًّا؛ لتنشيط الدورة الدموية، وتحسين حالتكِ المزاجية.
٨. استشارة أخصائي تغذية
عليكِ أخذ العلم من أهله، بزيارة أخصائي التغذية Nutritionist ولو مرة واحدة في العمر، تساعدكِ على التعرف على طبيعة جسمك، وما يحتاجه من عناصر غذائية بنسب صحيحة؛ إذ تختلف طبيعة الجسم من شخص لآخر، وكذلك احتياجاته اليومية نظرًا لطبيعة أسلوب معيشته.
وقد توصلت الدراسات الحديثة إلى أن تناول الغذاء الصحي الذي يحتوي على كميات كبيرة من الفاكهة والخضروات يمكن أن يقلل بشكل كبير من التأثير الجيني المرتبط بخطر الإصابة بأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن التغذية السليمة والصحية يمكن أن تلعب دورًا هامًا في مكافحة الاكتئاب. كما تشير الأبحاث إلى أن النظام الغذائي الصحي يمكن أن يقلل بشكل واضح من خطر الإصابة بمرض السرطان ويساهم في محاربته.
الغذاء الصحي، يجب أن تكوني على دراية بالغذاء الذي تقدمينه لأسرتكِ؛ ليُصبح الغذاء الصحي عادة لكِ في حياتكِ اليومية، وليكن شعاركِ “لنحيا بصحة”.
